نظام غذائى للتخسيس الوزن وانقاص
[CENTER]
نظام غذائي للتخسيس بالرغم من أنَّ الكثيرين يرغبون في إنقاص وزنهم بهدف استعادة الثقة بالذات وتقديرها، إلاّ أنَّه من المهم معرفة أنّه يجب إنقاص الوزن لتحسين صحة الجسد أولاً، فقد أظهرت الأبحاث أن الصحة يمكن أن تتحسن إلى حدٍ كبير بإنقاص ما يتراوح بين 5% إلى 10% من الوزن الأوليّ، ومن الجدير بالذكر أنَّه يجب تحديد الأهداف الصحيحة كخطوةٍ أولى نحو إنقاص الوزن، إذ يجب التركيز على إحداث تغييراتٍ في النمط الغذائي، والبدني؛ الذي سيؤدي بدوره إلى تغيير الوزن على المدى الطويل، ويجدر أنَّ تكون الأهداف منطقيةً، ويمكن تحقيقها، ويؤدي تغيير الطريقة التي يتم فيها تناول الطعام إلى تناول كمياتٍ أقل دون الشعور بالحرمان؛ كتناول الطعام ببطء، وزيادة استهلاك الخضروات، والفواكه؛ التي بدورها تساعد على الشعور بالشبع، ويمكن إعداد جدولٍ غذائيّ لتسهيل عملية إنقاص الوزن،[٤] ونوضح فيما يأتي مثالاً على نظامٍ غذائي يوفر 1498 سعرةً حراريةً، ويشمل ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ مع خياراتٍ للوجبات الخفيفة:[٥]
[IMG]
[/IMG][CENTER] الفطور: عبر تناول كوبٍ واحدٍ من الشوفان المطبوخ مع 14 غراماً من الجوز، وشرب كوبٍ من الحليب الخالي من الدسم، ونصف حبة جريب فروت، وبالإمكان استخدام مُحلي ستيفيا، أو السكرالوز. الغداء: وذلك عبر تناول 85 غراماً من السلمون المطبوخ دون زيت، ومشروب غازي مخصص للحمية، مع كوبٍ من السلطة المُكوّن من السبانخ، و28 غراماً من جبنة الفيتا، ونصف كوبٍ من الطماطم مع ملعقتين من خل البلسميك. العشاء: عبر تناول 170 غراماً من الجمبري المُقشر، مع كمية قليلة من الفلفل الأخضر المطبوخ، وملعقةٍ كبيرةٍ من زيت الزيتون، والثوم، وكوبٍ واحدٍ من الرز المطبوخ، وقطعةٍ صغيرةٍ من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الماء مع الليمون. الوجبات الخفيفة: عن طريق تناول البوشار، أو عدّة أكوابٍ من الماء والليمون، أو ثلاثة أرباع كوبٍ من الجزر الصغير، أو كوبٍ من الفراولة، أو حبة تفاح، أو 28 غراماً من اللبن المُنكّه بالفواكه، أو قليل الدهون.
[IMG][/IMG]
نصائحٌ تساعد على إنقاص الوزن توضح النقاط الآتية مجموعةً من النصائح والخطوات التي تساعد على إنقاص الوزن بأمان، والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت:[٦] تحديد حصص الطعام المُستهلكة: إذ إنَّ تناول الكثير من أيّ طعامٍ حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يجب تقدير حجم الحصة من الطعام باستخدام الأكواب المعيارية، أو باتباع الإرشادات التي توضح حجم الحصة، ويؤدي التخمين عادةً إلى المبالغة في تقدير الحصص، مما يُسبب تناول كمياتٍ أكبر من اللازم. اختيار الأطعمة المغذية: حيث يجب أن تُشكّل الوجبات الصحية، والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان، وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطةٍ للوجبات في التأكد من أنَّ كلّ وجبةٍ تتكون بنسبة 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، كما يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف من 25 إلى 30 غراماً يومياً، ويجدر التقليل من استهلاك الدهون المتحولة، والمشبعة؛ التي ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تسجيل الملاحظات: حيث يُعتبر الرصد الذاتي من العوامل المساعدة على فقدان الوزن بنجاح، إذ يمكن استخدام مذكراتٍ ورقية، أو تطبيقٍ هاتفي، أو موقع ويب، لتسجيل الأغذية التي يتم استهلاكها يومياً، ولتتبع خطة إنقاص الوزن من خلال تسجيل الوزن الذي تم الوصول إليه في نهاية كل أسبوع. ممارسة الرياضة البدنية بانتظام: إذ تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة البدنية، والعقلية، ويساهم زيادة تكرار النشاط البدني بطريقةٍ منضبطةٍ وهادفةٍ في إنقاص الوزن بنجاح، حيث يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل مدّة ساعةٍ واحدةٍ يومياً؛ مثل: المشي السريع، ويمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية تدريجياً حتى يصبح التمرين مع الوقت جزءاً من نمط الحياة، ومن الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها في البداية؛ الرقص، واللعب في الهواء الطلق، واستخدام السلالم عوضاً عن المصعد. زيادة شرب الماء: وخاصةً قبل وجبات لطعام؛ حيث يساعد الماء على تعزيز عملية الأيض بنسبةٍ تتراوح بين 24 إلى 30% على مدى فترةٍ تتراوح بين ساعةٍ إلى ساعةٍ ونصف، مما يساهم في حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنَّ شرب نصف لترٍ من الماء قبل حوالي نصف ساعةٍ من موعد وجبة الطعام يساعد على استهلاك عددٍ أقل من السعرات الحرارية، وفقدان نسبة 44% من الوزن مقارنةً مع الأشخاص الذين لم يشربوا الماء.[٧] الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث يرتبط النوم غير الكافي بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة، كما يرتبط أيضاً بمجموعة من السلوكيات الأخرى التي تساهم في زيادة الوزن، مثل: الإرهاق الذي يُسبب عدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، والإفراط في تقدير حصص الطعام، ويزيد من احتمالية اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والقيمة الغذائية المنخفضة.[٨] أغذيةٌ تساعد على إنقاص الوزن نذكر فيما يأتي بعض الأغذية التي تلعب دوراً في إنقاص الوزن من خلال المساعدة على الشعور بالشبع، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية:[٩] الأطعمة الغنية بالبروتين؛ مثل: البيض، والتونا، والسبانخ. الأطعمة الغنية بالألياف؛ مثل: خبز القمح الكامل، والأرز البني، والبشار. الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية؛ مثل: الجريب فروت، والبروكلي، والخيار. المراجع
نظام غذائي للتخسيس بالرغم من أنَّ الكثيرين يرغبون في إنقاص وزنهم بهدف استعادة الثقة بالذات وتقديرها، إلاّ أنَّه من المهم معرفة أنّه يجب إنقاص الوزن لتحسين صحة الجسد أولاً، فقد أظهرت الأبحاث أن الصحة يمكن أن تتحسن إلى حدٍ كبير بإنقاص ما يتراوح بين 5% إلى 10% من الوزن الأوليّ، ومن الجدير بالذكر أنَّه يجب تحديد الأهداف الصحيحة كخطوةٍ أولى نحو إنقاص الوزن، إذ يجب التركيز على إحداث تغييراتٍ في النمط الغذائي، والبدني؛ الذي سيؤدي بدوره إلى تغيير الوزن على المدى الطويل، ويجدر أنَّ تكون الأهداف منطقيةً، ويمكن تحقيقها، ويؤدي تغيير الطريقة التي يتم فيها تناول الطعام إلى تناول كمياتٍ أقل دون الشعور بالحرمان؛ كتناول الطعام ببطء، وزيادة استهلاك الخضروات، والفواكه؛ التي بدورها تساعد على الشعور بالشبع، ويمكن إعداد جدولٍ غذائيّ لتسهيل عملية إنقاص الوزن،[٤] ونوضح فيما يأتي مثالاً على نظامٍ غذائي يوفر 1498 سعرةً حراريةً، ويشمل ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ مع خياراتٍ للوجبات الخفيفة:[٥]
[IMG]
[/IMG][CENTER] الفطور: عبر تناول كوبٍ واحدٍ من الشوفان المطبوخ مع 14 غراماً من الجوز، وشرب كوبٍ من الحليب الخالي من الدسم، ونصف حبة جريب فروت، وبالإمكان استخدام مُحلي ستيفيا، أو السكرالوز. الغداء: وذلك عبر تناول 85 غراماً من السلمون المطبوخ دون زيت، ومشروب غازي مخصص للحمية، مع كوبٍ من السلطة المُكوّن من السبانخ، و28 غراماً من جبنة الفيتا، ونصف كوبٍ من الطماطم مع ملعقتين من خل البلسميك. العشاء: عبر تناول 170 غراماً من الجمبري المُقشر، مع كمية قليلة من الفلفل الأخضر المطبوخ، وملعقةٍ كبيرةٍ من زيت الزيتون، والثوم، وكوبٍ واحدٍ من الرز المطبوخ، وقطعةٍ صغيرةٍ من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الماء مع الليمون. الوجبات الخفيفة: عن طريق تناول البوشار، أو عدّة أكوابٍ من الماء والليمون، أو ثلاثة أرباع كوبٍ من الجزر الصغير، أو كوبٍ من الفراولة، أو حبة تفاح، أو 28 غراماً من اللبن المُنكّه بالفواكه، أو قليل الدهون.[IMG]
[/IMG]نصائحٌ تساعد على إنقاص الوزن توضح النقاط الآتية مجموعةً من النصائح والخطوات التي تساعد على إنقاص الوزن بأمان، والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت:[٦] تحديد حصص الطعام المُستهلكة: إذ إنَّ تناول الكثير من أيّ طعامٍ حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يجب تقدير حجم الحصة من الطعام باستخدام الأكواب المعيارية، أو باتباع الإرشادات التي توضح حجم الحصة، ويؤدي التخمين عادةً إلى المبالغة في تقدير الحصص، مما يُسبب تناول كمياتٍ أكبر من اللازم. اختيار الأطعمة المغذية: حيث يجب أن تُشكّل الوجبات الصحية، والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان، وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطةٍ للوجبات في التأكد من أنَّ كلّ وجبةٍ تتكون بنسبة 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، كما يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف من 25 إلى 30 غراماً يومياً، ويجدر التقليل من استهلاك الدهون المتحولة، والمشبعة؛ التي ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تسجيل الملاحظات: حيث يُعتبر الرصد الذاتي من العوامل المساعدة على فقدان الوزن بنجاح، إذ يمكن استخدام مذكراتٍ ورقية، أو تطبيقٍ هاتفي، أو موقع ويب، لتسجيل الأغذية التي يتم استهلاكها يومياً، ولتتبع خطة إنقاص الوزن من خلال تسجيل الوزن الذي تم الوصول إليه في نهاية كل أسبوع. ممارسة الرياضة البدنية بانتظام: إذ تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة البدنية، والعقلية، ويساهم زيادة تكرار النشاط البدني بطريقةٍ منضبطةٍ وهادفةٍ في إنقاص الوزن بنجاح، حيث يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل مدّة ساعةٍ واحدةٍ يومياً؛ مثل: المشي السريع، ويمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية تدريجياً حتى يصبح التمرين مع الوقت جزءاً من نمط الحياة، ومن الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها في البداية؛ الرقص، واللعب في الهواء الطلق، واستخدام السلالم عوضاً عن المصعد. زيادة شرب الماء: وخاصةً قبل وجبات لطعام؛ حيث يساعد الماء على تعزيز عملية الأيض بنسبةٍ تتراوح بين 24 إلى 30% على مدى فترةٍ تتراوح بين ساعةٍ إلى ساعةٍ ونصف، مما يساهم في حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنَّ شرب نصف لترٍ من الماء قبل حوالي نصف ساعةٍ من موعد وجبة الطعام يساعد على استهلاك عددٍ أقل من السعرات الحرارية، وفقدان نسبة 44% من الوزن مقارنةً مع الأشخاص الذين لم يشربوا الماء.[٧] الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث يرتبط النوم غير الكافي بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة، كما يرتبط أيضاً بمجموعة من السلوكيات الأخرى التي تساهم في زيادة الوزن، مثل: الإرهاق الذي يُسبب عدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، والإفراط في تقدير حصص الطعام، ويزيد من احتمالية اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والقيمة الغذائية المنخفضة.[٨] أغذيةٌ تساعد على إنقاص الوزن نذكر فيما يأتي بعض الأغذية التي تلعب دوراً في إنقاص الوزن من خلال المساعدة على الشعور بالشبع، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية:[٩] الأطعمة الغنية بالبروتين؛ مثل: البيض، والتونا، والسبانخ. الأطعمة الغنية بالألياف؛ مثل: خبز القمح الكامل، والأرز البني، والبشار. الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية؛ مثل: الجريب فروت، والبروكلي، والخيار. المراجع
رد: نظام غذائى للتخسيس الوزن وانقاص
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رجيم سريع لإنقاص الوزن 7 كيلو فى 7 أيام.. "أسبوع واحد وهتبقى رشيقة"
اتباع هذا النظام الغذائى لا يساعد فقط على فقدان 7 كجم من الوزن فى الأسبوع،
ولكنه يساعد أيضًا على تنظيف الجسم من جميع السموم.
خطة تمهيدية للرجيم
الأهم من إنقاص الوزن السريع هو إنقاصه بطريقة صحية، ولهذا فعليك اتباع مجموعة من الخطوات البسيطة إلى جانب اتباع نظام الرجيم حتى تتمكنى من إنقاص الوزن بأمان.
1. قبل اتباع نظام غذائى، عليكِ تقليل كمية السكر والزيت التى تتناولينها فى الطعام.
2. من يقرر اتباع هذا النظام الغذائى، يحتاج بالتأكيد إلى دعم العائلة والأصدقاء، ولهذا علينا أن نشجعه على تغيير نمط حياته بهذا الشكل.
3. فقدان الوزن فى مثل هذه المدة القصيرة يمكن أن يضع ضغطًا على الجسم، لذلك، تأكدى من عدم تكرار هذا الرجيم إلا بعد أسبوعين على الأقل.
4.الأهم من ذلك، عليك المحافظة على الوزن بعد إنقاصه بهذا الرجيم السريع عبر اتباع أسلوب حياة صحى وممارسة التمارين الرياضية 20 دقيقة على الأقل لمدة 5 أيام فى الأسبوع.
اليوم الأول فى الرجيم
اليوم الأول من الرجيم يعتمد على تناول الفاكهة الطازجة فقط طوال اليوم عدا الموز لأنه يحتوى على العديد من السعرات الحرارية، ابدئى يومك بتناول تفاحتين بدلاً من القهوة، لأنهما سيشعرانك باليقظة، واحرصى على تقسم يومك إلى 4-6 وجبات من الفاكهة.
لا يسمح بتناول الشاى الأسود أو القهوة أو أى سكريات غير طبيعية أو محليات ولا تتناولى الفاكهة أيضًا على هيئة عصير، واحرصى على شرب كميات كبيرة من الماء.
يوم الثانى فى الرجيم
يعتمد اليوم الثانى من الرجيم على الخضراوات الطازجة فقط بأى كمية تريدينها (ابتعدى نهائيًا عن أية من منتجات اللحوم)، وإذا كنت ترغبين فى تناول الخضراوات المطبوخة، لا تضيفى لها أكثر من ملعقة واحدة من الزيت، ويمكنك فقط إضافة الأعشاب والبهارات الطبيعية عند تحضير الخضار، كما يمكنك تناول الخضراوات على هيئة سلطة، ولا تنس شرب الكثير من الماء.
اليوم الثالث فى الرجيم
يعتمد اليوم الثالث من الرجيم على تناول أى كمية من الفواكه والخضراوات على مدار اليوم وتذكرى أنه غير مسموح بتناول أى أنواع من عصير الفواكه أو الشاى الأسود أو القهوة أو المشروبات الغازية فى جميع أيام الرجيم.
يمكنك أيضًا تناول شوربة الخضار التالية كمكمل للحمية الغذائية لأنها توفر لك الملح والماء والبروتينات والطاقة وغيرها من المواد الغذائية.
مكونات شوربة الخضار :
ماء، بصلة كبيرة، فلفل أخضر، طماطم جنبًا إلى جنب مع الملفوف والكرفس، والأعشاب وتوابل، كما يمكنك أيضًا إضافة الخضراوات الأخرى التى تريدينها مثل البازلاء والذرة والفاصوليا الخضراء واللفت والقرنبيط، ولكن تجنبى الفول لأنه يحتوى على سعرات حرارية عالية.
اليوم الرابع فى الرجيم
يعتمد اليوم الرابع فى الرجيم على تناول الموز والحليب خال الدسم فى وجبة الإفطار (بحد أقصى 8 حبات من الموز)، وذلك لأن الجمع بين الحليب والموز فى وجبة الإفطار سوف يعطيك قدرًا كبيرًا من الطاقة اللازمة، أما بالنسبة للغذاء والعشاء فيمكنك تناول شوربة الخضار بنفس الطريقة المذكورة فى اليوم الثالث.
اليوم الخامس فى الرجيم
يمكنك فى هذا اليوم تناول اللحوم (لحوم البقر الخالية من الدهون بحد أقصى 300 جرام) والطماطم (بحد أقصى 2 حبات من الطماطم فى كل وجبة من الوجبات الثلاثة)، وإذا كنت نباتية، يمكنك استبدال لحم البقر بكوب واحد من الأرز.
يجب شرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم.
اليوم السادس فى الرجيم
يعتمد هذا اليوم على تناول لحم البقر الخالى من الدهون مع ستة حبات من الطماطم، كما يمكنك أيضا إضافة الخضراوات الطازجة أو المطبوخة، وبالنسبة للنباتيين فيمكنهم استبدال لحم البقر بطبق من الأرز.
اليوم السابع فى الرجيم
فى اليوم السابع من الرجيم يجب تناول الأرز البنى وعصير الفواكه على الفطور، أما بالنسبة للغذاء والعشاء فيمكن تناول أى نوع من الخضراوات بأى كمية، كما يمكنك تناول عصائر الفاكهة بجانب وجبتى الغداء والعشاء.
تنبيه اداري
تنبيه اداري
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| فقدان الوزن والسكري 2024 , علاقة فقدان الوزن ومرض السكري 2024,فقدان الوزن | دوما لك الحمد | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| خطوات مهمة للتخسيس وانقاص الوزن من وحي تجربتي,كيف تخسرين وزنك بطرق امنة؟ | ام الاء وبيان2 | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| اسباب زيادة الوزن السريع في منطقة البطن | حياه الروح 5 | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| اسباب توقف الوزن اثناء الرجيم | ريموووو | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| نظام غذائى للدكتور حسن فكرى لزيادة الوزن والتسمين | ميمى دودو | زيادة الوزن والتخلص من النحافة | ||
الساعة الآن 01:13 AM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع