عدلات - برنامج د. شابيرو لإنقاص 5. 1 كيلوغرام من الوزن في الأسبوع

يؤكّد باحثون في عيادات «مايو كلينيك» بأميركا، أن تغيير العلاقة بالطعام هو الخطوة الأولى في برنامج تخفيف الوزن. ويرتكز نجاح هذه العلاقة على تغيير العادات السلبيّة والمفاهيم الخاطئة في أسلوب تناول الطعام. وتفيد دراسة صادرة حديثاً عن «المركز الأميركي للوقاية والتحكّم في الأمراض»، في هذا الصدد، أن فقد 454 غراماً من دهون الجسم يستلزم فقد 3500 سعرة حرارية، وأن التخلّي عن 500 سعرة حراريّة من إجمالي السعرات الحراريّة المتناولة يومياً لمدّة 7 أيّام يساعد على إنقاص ما يقارب من نصف كيلوغرام من وزن الدهون في الجسم.
ومن هذا المنطلق، ابتكر د. شابيرو طريقةً سهلةً للتخلّص من الوزن الزائد بصورة دائمة، من خلال اتّباع مجموعة من النصائح الغذائية والخطوات البسيطة التي تدعم إنقاص الوزن والحفاظ عليه، وبخاصّة مع التقدّم في السنّ، وفق التالي:
➊ الملح وتخفيف الوزن: يذكر د. شابيرو أن 95% من متتبّعي الحميات الغذائية، يميلون إلى الامتناع عن تناول الأطعمة المملّحة كصلصة الصويا ومرق الحساء، على اعتبار أنها تؤثّر سلباً على إنقاص الوزن. وتذكر الأبحاث العلميّة، في هذا الصدد، أن الاعتدال في تناول عنصر الصوديوم يلعب دوراً أساسياً في توازن سوائل الجسم بشكل لا يعوق فقد الدهون، كما يمكن أن يساعد تناول الملح على إنقاص الوزن لاحتوائه على سعرات حرارية أقلّ مقارنة بالتوابل والنكهات المضافة عند إعداد الطعام. ولكن، تجدر الإشارة إلى أنّ الإفراط في تناول الأطعمة المملّحة يؤدّي إلى احتباس السوائل في الجسم، وليس إلى ارتفاع كميّة الدهون أو استرجاع ما فقد منها. ويؤكّد خبراء اللياقة أن النظام الغذائي قليل الملح يساعد الكليتين على التخلّص من الماء المحتبس في الجسم، عن طريق التبوّل الذي يتسبّب في إنقاص الوزن، بدون فقد للدهون.
➋ الأطعمة العضويّة خيار الأصحّاء: يعدّ تناول الأطعمة العضويّة خياراً هامّاً للحصول على المغذيّات من الفيتامينات والمعادن الخالية من المواد الكيميائية والمبيدات الحشرية والمركّبات الضارّة. ويساعد تناول الخضراوات والفاكهة العضويّة على تقليل معدّل السموم المخزّنة في الخلايا الدهنية في الجسم، ما يقوّي جهاز المناعة ويقلّل من تكوين الأورام.
➌ المعلّبــات ليســت بالضرورة ضارّة: من بين المفاهيم الخاطئة المتداولة بين متتبّعي الحميات الغذائية أنّ تعليب الطعام يقضي على المغذيّات الأساسيّة. والواقع أن التعليب
لا يقضي سوى على كميّة ضئيلة من المغذيّات: فعلبة الفاصولياء تشكّل مصدراً غنياً بالبروتين، فضلاً عن احتوائها على المغذيات الهامّة كالألياف والماغنسيوم والحديد والنحاس والبوتاسيوم. ولذا، ينصح
د. شابيرو بالتنويع في تناول الأطعمة المعلّبة لسهولة تحضيرها وتميّز نكهتها، ما يجنّب متتبّعي الحميات الشعور بالضجر والملل من اتّباع الحميات قليلة السعرات الحرارية.
➍ الصويا بديل صحّي عن اللحم: تحذّر بعض الأبحاث الطبية الصادرة عن «المعهد الأميركي للسرطان» أن اللحوم الحمراء، والتي من ضمنها البقر والغنم والماعز تتعلّق مباشرةً بخطر الإصابة بسرطان القولون، لاحتوائها على مواد سرطانيّة تُدعى «الأمينات مختلفة الدارة» التي تتكوّن في خلال الطبخ. وفي دراسة أجريت حديثاً على أشخاص ينتمون إلى 59 دولة مختلفة، وجد الباحثون انخفاض نسبة الإصابة بسرطان الثدي للنساء وسرطان البروستات للرجال لدى من يكثرون من تناول فول الصويا كبديل عن اللحوم بأنواعها، بمعدّل أربع مرّات أكثر من أي عنصر غذائي آخر.
➎ تمرينات القوّة لتخفيف الوزن: يرى
د. شابيرو أن عمليّة الأيض لدى المرء، تتباطأ مع التقدّم في السن، إذ يحتاج المرء أن يخفّض حجم استهلاكه من السعرات الحرارية بمعدّل 100 سعرة حرارية يومياً، وبخاصّة مع انقضاء عقد وبداية عقد جديد. ولتعويض ذلك التباطؤ، ينصح بممارسة تمرينات القوّة، ومن بينها تدريبات «الأيروبكس» ورفع الأثقال، بشرط أن تتمّ بأحمال خفيفة تناسب الوزن وببطء شديد لبناء متناغم للعضل وإحراق منظّم للسعرات الحراريّة. وتساعد هذه الطريقة على تسريع عمليّة الأيض بنسبة 10 إلى 15% من خلال الحدّ من نقص كتلة العضل في الجسم والحفاظ على بنيتها قويّة وسليمة. ولكي يتمّ ذلك، يجب المواظبة على التمرين الرياضي، من مرّتين إلى مرّات ثلاث في الأسبوع.
لائحة د. شابيرو للمأكولات الخفيفة Snacks
يقدّم د. شابيرو لائحة بالأطعمة المناسبة لأي وقت من السنة، والتي ينصح بتناول محتوياتها عند الشعور بالجوع.
① الخضراوات: كلّ أنواع الخضار النيئة والمطبوخة والطازجة والمعلّبة أو في الحساء.
② التوابل والمقبلات قليلة السعرات الحرارية، تشمل:
> صلصة السلطة الخالية من الزيت، أو قليلة السعرات الحرارية.
> المايونيز الخالي من الدهون.
> الخردل وخلّ التفاح وعصير الليمون الحامض.
> جميع أنواع الأعشاب، بما فيها الريحان وورق الغار والشبت والأوريغانو وإكليل الجبل والطرخون والصعتر.
> جميع أنواع التوابل، بما فيها القرفة والقرنفل والكزبرة والكمّون والزنجبيل وجوزة الطيب.
> الحساء المجفّف قليل السعرات الحرارية.
③ الفاكهة: كلّ أنواع الفاكهة، بما فيها النيئة أو المطبوخة أو الطازجة أو المعلّبة، بشرط أن تكون خالية من السكر.
④ المشروبات: يسمح د. شابيرو بتناول أنواع المشروبات قليلة السعرات الحراريّة كافة، مع تجنّب تلك المحلاّة طبيعياً. ويعدّد لائحة بالمشروبات التي يمكن الاحتفاظ بها في المنزل وتناولها في أي وقت، وهي:
> القهوة والشاي.
> المياه الغازيّة ذات النكهات والخاصّة بالحمية.
> الشاي المثلّج.
> مشروب الكاكاو الساخن، بشرط أن تحتوي الحصة الواحدة منه من 20 إلى 50 سعرة حرارية.
> مشروب مخفوق الحليب قليل أو خالي الدسم.
⑤ الحلويات: يقول د. شابيرو أنه لا ضير من تناول أي نوع من الألبان أو المثلّجات خالية الدهون في الثلاّجة، كما يمكن استهلاك الحلويات الخفيفة بشرط أن تكون منخفضة الدهون وقليلة السعرات الحراريّة، وأبرزها:
> مخفوق الزبادي قليل الدسم بالفراولة.
> آيس كريم منزوع الدسم.
> قطعة من الشوكولاتة الداكنة (85 غراماً).
> كوب من الذرة المسلوقة، مع إضافة قليل من الزبدة النباتية.
> 100 غرام من «كيك» القرفة والطحين الكامل.
حمية د. شابيرو منخفضة السعرات الحرارية:
تساعد هذه الحمية على إنقاص من كيلوغرام إلى 1.5 كيلوغرام في الأسبوع، وينصح بالمداومة على اتباعها لمدة لا تقلّ عن 6 أشهر للحصول على أفضل النتائج:
الوقت حجم الحصّة درجة الجوع (0-4) النشاط الملاحظات
6:00 تفّاحة وعصير الليمون الهندي (غريب فروت)،
أو برتقالة أو فراولة أو كيوي غير محلّى 3 عند الاستيقاظ بداية صحيّّة ليوم حمية
9:00 قطعة من خبز «التوست» المحمّص مع جبن «تشيدر» قليل الدسم، أو بيضة مسلوقة
أو حبوب الشوفان أو الافطار بإضافة حليب
خالي الدسم 2 في المكتب إنتاج الطاقة لبدء يوم صحّي وزيادة التركيز وتجنّب الإرهاق والإجهاد في العمل
13:00 لحم سمك مشوي أو صدر دجاجة مسلوقة
مع حساء الخضراوات والسلطة 3 استراحة غذاء الاستمرار في برنامج الحمية
16:00 بسكويت نخالة منخفض «الكولسترول» والسعرات الحرارية 3 استراحة لشرب القهوة الشعور بالإحباط والملل ونقص الطاقة وفي حاجة إلى دعم
19:00 خضراوات مطبوخة على البخار، مع 250 غرام من الأرز البنّي كامل الحبّة أو البسمتي منخفض السعرات الحرارية أو البطاطس المسلوقة، وشريحة من لحم البقر خالي الدهن، مع طبق
من السلطة الخضراء 4 بعد الانتهاء من ممارسة نصف ساعة من المشي يومياً وجبة عشاء صحيّة يتمّ تناولها قبل النوم بثلاث ساعات
على الأقل
21:00 ايس كريم منزوع الدسم أو شريحة من الكيك منخفض السعرات الحرارية أو كوب من الشاي المثلج أو ثمرة من الفاكهة الطازجة 1 مشاهدة التلفاز
والجلوس مع العائلة تلبية احتياج الجسم لتناول
وجبة خفيفة محتوية على السكر وقليلة السعرات الحرارية