https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...18bb4140b1.png

رجيم الارداف .. وأطعمة و وصفات تخسيس الارداف المختلفة

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...cab10ad762.jpg

هل تعاني من تراكم الدهون حول منطقة الأرداف؟ هل تفقد الثقة بنفسك بسبب كبر حجم أردافك؟ دهون الأرداف مشكلة مزعجة يعاني منها الكثيرون، فكيف يمكن التخلص منها، تابع المقال التالي لمعرفة المزيد عن رجيم الارداف وأطعمة و وصفات تخسيس الارداف المختلفة.
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif
أسباب تراكم الدهون في منطقة الأرداف
1- الجلوس لفترات طويلة بسبب طبيعة العمل:
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...eed47ec8d3.jpg
الضغط المستمر على المؤخرة أثناء الجلوس يؤدي إلى تمدد الخلايا الدهنية ، وبالتالي تفرز 50% كميات أكبر من الدهون، كثرة الجلوس لا تؤدي فقط إلى زيادة حجم المؤخرة و لكنها تسبب مشاكل صحية أخرى مثل اللإصابة بـ الناسور و ألم العصعص .
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif

2- زيادة هرمون الأنوثة ( الأستروجين ) بالجسم:
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...a59a3e44b2.jpg
عندما يزداد هرمون الأنوثة عن معدلاته الطبيعية يسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم ( المؤخرة و الأرداف ) ، و احتباس الماء بالجسم.

و قد تحدث هذه الزيادة لأسباب طبيعية مثل مرحلة البلوغ للمراهقات و الحمل للمرأة. و قد تحدث لسبب خارجي مثل الأطعمة المحملة بمبيدات ضارة تزيد من هرمون الأنوثة أو الهرمونات التي تحقن بها الدواجن والماشية للتسمين.
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif

3- التغذية السيئة و أسلوب الحياة:
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b84dcb3e01.jpg
تناول الأطعمة السريعة المليئة بالدهون و السكريات و النشويات تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية عن حاجة الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون، وتراكن الدهون يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين ، مما يعني تزايد نسبة الأستروجين – هرمون الأنوثة – ، و التوتر أيضا يزيد من هرمون الأنوثة لدى المرأة، مما يعني زيادة تراكم الدهون بالأرداف.


https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif
اسرع طريقة لتخسيس الارداف
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...a10658cc61.jpg
اتباع بعض النصائح الغذائية.
ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على شد عضلات الأرداف.
التوقف عن ممارسة العادات الخاطئة التي تعمل على تكون الدهون في الأرداف.
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif
وصفات تخسيس الارداف وأطعمة تساعد في رجيم الارداف

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif

الفاكهة:
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...5a2f37e9b6.jpg
التوت، الجريب فروت و البرتقال من الأطعمة الهامة في رجيم الارداف التي تساعد على إنقاص الوزن حيت يوصي بها المجلس الأمريكي لإنقاص الوزن، وتحتوي تلك الفاكهة على نسبة السكريات التي يحتاجها الجسم ولا تؤدي لزيادة الوزن.

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif

الخضروات:
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...622c5bcd67.jpg
يوصي المجلس الأمريكي لإنقاص الوزن بتناول بعض الخضروات مثل السبانخ والخرشوف و الفاصوليا الخضراء فهذه الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتعد من أهم وصفات تخسيس الارداف .

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif

الأطعمة الخالية من الدهون:

تناول الأطعمة الخالية من الدهون يساعد على تخسيس الارداف، وتشمل:

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
التونة.
الدجاج منزوع الجلد.
بعض أنواع السمك مثل: سمك السلمون الذي يعد من أهم وصفات تخسيس الارداف .

لا تحرم نفسك من الدهون:

أوصت جامعة هارفارد للصحة العامة بتناول الدهون الصحية مثل:

المكسرات.
زيت الزيتون.

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif

دهون الأرداف والأفخاذ

يُشكل تراكم الدهون مشكلةً عند الكثير من الناس، وفي الغالب تتراكم الدهون عند الرجال في منطقة البطن، وتُشبّه السمنة في هذه الحالات بالتفاحة، بينما تتراكم الدهون في منطقة الفخذين والأرداف عند النساء عادة قبل بلوغ سنّ اليأس، وتُشبّه السمنة عندها بشكل حبة الكمّثرى، وتُعتبر السمنة التي تظهر على شكل الكمّثرى أقلّ خطراً على الصحة، وأقلّ احتمالية لمعاناة الشخص من أمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني مقارنة بشكل التفاحة، ولكن لا تزال السمنة التي تظهر على شكل الكمّثرى مصدر قلق وخطر على صحة الإنسان.

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif
طرق تخسيس الأرداف

يمكن تسريع عملية فقدان الدّهون في منطقة الأرداف وحرق السّعرات الحراريّة عن طريق ممارسة التمارين الرياضيّة واتباع عادات الأكل الصحيّة، ويمكن القول إنّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد أيضاً على تحسين قوام العضلات في منطقة الأرداف، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الجمع بين التمارين التي تحرق السعرات الحرارية والتمارين التي تزيد القوة، وسيتم بيان ذلك فيما يلي.

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif
تمارين حرق السعرات الحرارية

تهدف ممارسة هذه التمارين إلى حرق السعرات الحرارية، ومن هذه التمارين ما يلي:

صعود السلالم: إنّ الاستغناء عن المصاعد المتحركة والكهربائية وصعود السلالم على القدمين بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في اليوم، لخمس مرات في الأسبوع يؤثر بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
المشي لمسافات طويلة: إذ يعطي فوائد مماثلة لصعود السلالم، ويمكن حرق السعرات الحرارية أيضاً بالتسلق، وصعود التلال والمناطق المرتفعة لتعزيز تأثير هذا التمرين.
تسلق الصخور: وهذا التمرين يحرق تقريباً ضعف عدد السعرات الحرارية مقارنة مع المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم، ويمكن أن توفر بعض الصالات الرياضيّة مناطق لتسلّق الصّخور في أماكن مغلقة، وهي طريقة آمنة نسبيّاً لتعلّم رياضة التسلّق.
تمارين اليوغا: تساعد اليوغا على تحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء، ويفضل ممارسة هذه التمارين من 15 إلى 20 دقيقة.
تمرين المراحل عالية الشدة: وهي مجموعة من التمارين عالية الشدة، من 12 إلى 15 تمرين تُمارَس بالتّناوب؛ حيث يحتاج كلّ تمرين فترة قصيرة (30 ثانية) أو أكثر، ومن ثم يتمّ الانتقال إلى نوع من التّمارين الخفيفة، ثمّ الانتقال إلى التّمرين التّالي من تمارين المراحل عالية الشدة، وفيما يلي مجموعة من التمارين عالية الشدة التي تساعد على حرق الدهون في منطقة الأرداف:
تمرين القفز (بالإنجليزية: Jumping Jack).
تمرين الضغط.
الركض في المكان.
تمرين الطّحن أو كرنش (بالإنجليزية: Crunches)، ويسمَّى أحياناً تمرين المعدة.
تمارين رفع الساق أو الساقين (بالإنجليزية: leg lifts).
تمرين الارتكاز على الكوعين المعروفة بتمارين بلانك (بالإنجليزية: planks).
تمرين المتوازي أو الديبس (بالإنجليزية: Dips).

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif
تمارين القوة

تساعد ممارسة تمارين القوة على حرق السعرات الحرارية، ومن هذه التمارين:

تمرين وضعيّة الكرسي على الحائط.
تمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunging).
تمرين الركل (بالإنجليزية: Kicking).
تمرين القرفصاء أو السكوات، والنقاط التالية تبيّن طريقة هذا التمرين:
ترك مسافة بين الرجلين بعرض الكتفين.
إبقاء الذراعين للأمام بشكل مستقيم لتحقيق التوازن.
الانخفاض ببطء نحو الأرض، كتخيل الجلوس ببطء على كرسي إلى أن تصبح زاوية الركبتين 90 درجة، مع ضرورة منع انحناء الركبتين إلى الداخل، ثم الوقوف ببطءٍ وتكرار التمرين.
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif

طرق تخسيس الأفخاذ

يساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية على فقدان الدهون بغض النظر عن مكانها في الجسم، كما أنَّ بناء العضلات يزيد من حرق السعرات الحرارية ويساعد على تحسين شكل الجسم، لذا فإنّّ التمارين السابقة تساعد على التخلص من دهون الأرداف بشكل خاص ودهون الجسم بشكل عام، وبالإضافة إلى التمارين السابقة يمكن التخلص من الدهون المتجمعة في منطقة الفخذين أو الرجلين باتباع النصائح الآتية:

التمارين الرياضية الهوائية: حيث إنَّ الخطوة الأولى لحرق الدهون في الجسم هي البدء بممارسة التمارين الرياضية، ويُنصح مُعظم البالغين بممارسة تمارين رياضيّة معتدلة الشدّة (150 دقيقة على الأقل في الأسبوع).
تقوية العضلات: حيثُ إنَّ فقدان الدهون وحدَه يسبِّب الترهّل، لذا يجب تحديد وقت لزيادة قوة العضلات في منطقة الفخذين، ومن أفضل التمارين تمارين الاندفاع، والنقاط التالية تبيّن الطريقة الصحيحة لتمرين الاندفاع:
الوقوف بثبات، ووضع اليدين على الوركين للحصول على التوازن.
مدّ الساق اليمنى للأمام، وإرجاع الساق اليسرى للخلف، ثم ثني الساق اليمنى للحصول على زاوية قائمة.
إعادة الخطوة السابقة بالتبديل بين الأقدام.
تخفيف السعرات الحرارية: يجب التنويه إلى عدم وجود نظام غذائي سحري للتخلص من الدهون في الأفخاذ، ولكن يُعتبر تخفيف السعرات الحرارية المستهلكة أمراً ضرورياً للتخلص من الدهون الزائدة بما فيها دهون الأفخاذ؛ إذ إنَّ الجسم سيُجبر على استخدام الدهون الزائدة كمصدر للطاقة بشكل طبيعي.

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9e92cf164.gif
النظام الغذائي لتخسيس الأرداف والأفخاذ

عندما يقترن تغيير العادات الغذائية اليومية مع التمارين الرياضية فإنَّ ذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون بشكل كبير، ولا يحتاج الأمر إلى نظام غذائي صارم، وإنّما يحتاج إلى نظام غذائي صحي ومتوازن، وذلك عن طريق:

شرب الماء والسوائل بكميات كافية، للمحافظة على رطوبة الجسم، والتخفيف من وضوح السيلوليت في الأفخاذ والأرداف.
تجنب تناول السكّر.
التقليل من النشا، والكربوهيدرات المكرَّرة، وزيادة استهلاك الحبوب الكاملة.
اختيار البروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية وتناولها باعتدال.
الإكثار من تناول الخضروات والفواكه.
التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، وهي الأطعمة التي تعطي سعرات حرارية عالية وعناصر غذائية قليلة.
من بحثي وتنسيقي
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...c5e5541d83.gif

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9155fb692.png

بارك الله فيكِ وافادكِ