عدلات - رجيم من دون رياضة وأنواع الرجيم الصحي

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...18bb4140b1.png

رجيم من دون رياضة وأنواع الرجيم الصحي

الرجيم الصحيّ
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...07a35e7662.jpg
الرجيم الصحيّ هو عبارة عن نظام غذائي يتبعه الشخص بهدف التخلّص من الوزن الزائد، وفي العادة تكون وجبات هذا النظام خاضعة لمعايير صحيّة محدّدة، حيث تحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، وتوفر للفرد القدرة على القيام بجميع الوظائف المنوطه بكل نشاط وحيوية، والرجيم الصحيّ له العديد من الأنواع، ولكلّ نوع خصائصه التي تميّزه عن غيره، وتجدر الإشارة إلى أنّ الرجيم الصحيّ يساعد الفرد على خسارة ما يقارب الكيلو غرام كلّ أسبوع.

أنواع الرجيم الصحيّ
رجيم أتكينز

يعّد رجيم أتكينز من أكثر أنواع الرجيم انتشاراً حول العالم، ويقوم هذا الرجيم على مبدأ السيطرة على مستوى الإنسولين في الدم، وذلك من خلال التحكّم في كميّة الكربوهيدرات الداخلة للجسم، فعند تناول الإنسان كميات وفيرة من الكربوهيدرات، ينتج البنكرياس كميات أكبر من الأنسولين، الذي يقوم بدوره بتخزين الكميات الزائدة من الكربوهيدات على شكل طاقة يستخدمها الجسم عند قيامه بأي نشاط، وهذا يعني أن الجسم لن يلجأ للدهون المتراكمة تحت الجلد حتّى يحصل على الطاقة، وهذا الرجيم يعتمد على أربع مراحل وهي:

المرحلة الأولى: تسمّى المرحلة الصارمة، ويتمّ فيها تناول كميات وفيرة من البروتينات، وكميّات ضئيلة جداً من الكربوهيدرات، ويجب الحرص على الالتزام بهذه المرحلة لأسبوعين متتاليين.
المرحلة الثانية: خلال هذه المرحلة يتم زيادة نسبة كل من السكريات والكربوهيدرات بشكل تدريجي.
المرحلة الثالثة: نسبة الكربوهيدرات المأكولة هي أعلى نسبة مسموح بها لمن يتبع هذا النظام.
المرحلة الرابعة: خلال هذه المرحلة يتم التوصل إلى نظام غذائي ثابت يلتزم به مدى الحياة.

الرجيم النباتي

يحصل متبعي هذا الرجيم على الطاقة من الفواكه، والدهون من الزيوت النباتية وخاصة زيت دوار الشمس، وزيت الزيتون، ويحصلون على البروتينات من البقوليات، كما أنّهم في بعض الأحيان يحصلون على البروتين من بعض الأطعمة الحيوانية.

رجيم البحر المتوسط

رجيم البحر المتوسط هو من أفضل أنواع الرجيم وأكثرها انتشاراً حول العالم، ومن يتبع هذا الرجيم يحرص على تناول الفواكه والخضار الطازجة، والحليب ومشتقاته وخاصة الجبن البيضاء، واللبن الزبادي، كما أنهم يتناولون اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك ولكن نسبة تناول السمك أقل من غيرها من المصادر الحيوانية، والبيض بصورة معتدلة، ويعتمدون على زيت الزيتون في الحصول على الدهون ويقللون من تناول الأطعمة الدهنية المشبعة مثل الزبدة، ويعتمدون على البقوليات في الحصول على البروتينات.

رجيم اللبن

الأشخاص الذين يتبعون هذا الرجيم، يعتمدون على اللبن الزبادي في غذائهم طوال اليوم، كما يمكنهم تناول البيض مع اللبن، وصحن من الخضار المسلوقة أو النيئة وبعض أنواع الفاكهة.

رجيم السمك

في هذا النوع من الرجيم يكون الاعتماد في التغذية على الأسماك كمصادر غذائية حيوانية، ويسمح لمتبعي هذا الرجيم تناول الخضار والفواكه.

رجيم من دون رياضة

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...a176dc2091.jpg

الابتعاد عن المشروبات السكرية

يجب مراقبة المشروبات التي يتم شربها كل يوم؛ لأنها من الطرق السهلة لفقدان الوزن بسرعة، ويتم ذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية السائلة، لهذا يُنصح استبدال الصودا، والعصير، والكحول بمشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل ماء الليمون، والشاي غير المحلى، وبشكلٍ عام يُقلل الابتعاد عن المشروبات السكرية وزن الإنسان

تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تحتوي كل وجبة من الوجبات على مصدر بروتيني، ودهني، ومصدر من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات عند اتباع الريجيم، حيث يؤدي ذلك إلى الحصول على كمية كربوهيدرات ضمن النطاق المُوصى به، أي تناول حوالي 20-50 غرام يومياً، وللحصول على البروتين يُمكن تناول لحوم البقر، والدجاج، ولحم الضأن، والأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون، والروبيان، والبيض، ومن الضروري عدم المبالغة في تناول تلك الأطعمة.[٢]بالإضافة إلى ذلك يُمكن الحصول على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات من خلال تناول الأطعمة الآتية: البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والكرنب، والخس، والخيار.

تناول الشاي الأخضر

يُنصح إضافة الشاي الأخضر إلى روتين الغذاء اليومي، والحفاظ على شرب 3 أكواب على الأقل يومياً، حيث يحتوي الشاي الأخضر على كمية مرتفعة من "Catechins "، وهو من المواد التي تُساعد على فقدان الوزن خاصة دهون البطن، كما يُمكن اختيار الشاي منزوع الكافيين إذا كان الإنسان لا يرغب في تناول الكافيين، وبحسب ما جاء في دراسة من مركز أبحاث التغذية البشرية التابعة للوزارة الأمريكية فإن الذين تناولوا 3 أكواب من الشاي الأخضر يومياً فقدوا وزناً أكثر من الذين لم يشربوه.

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات السعرات الحرارية لدى كل من الأنثى أو الذكر، وللتعرف على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل من الذكر والأنثى إليكم ما يلي:

عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الإناث:

العمر نمط حياة خامل/ سعرة حرارية معتدل النشاط/ سعرة حرارية نشيط/ سعرة حرارية
(8-4) سنوات 1200 (1400-1600) (1400-1800)
(13-9) سنة 1600 (1600-2000) (1800-2200)
(18-14) سنة 1800 2000 2400
(30-19) سنة 2000 (2000-2200) 2400
(50-31) سنة 1800 2000 2200
أكبر من 51 سنة 1600 1800 (2000-2200)

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الذكور:

العمر نمط حياة خامل/ سعرة حرارية معتدل النشاط/ سعرة حرارية نشيط/ سعرة حرارية
(8-4) سنوات 1400 (1400-1600) (1600-2000)
(13-9) سنة 1800 (1800-2200) (2000-2600)
(18-14) سنة 2200 (2400-2800) (2800-3200)
(30-19) سنة 2400 (2600-2800) 3000
(50-31) سنة 2200 (2400-2600) (2800-3000)
أكبر من 51 سنة 2000 (2200-2400) (2400-2800)

فقدان الوزن الصحي

يتفق خبراء التغذية واللياقة البدنية أن الوزن الطبيعي الذي يتم خسارته في الأسبوع هو ما بين 0.45-0.68 في الأسبوع، وبشكلٍ عام تعمل الأنظمة الغذائية القاسية على فقدان الوزن بشكلٍ سريع، ولكنها غير جيدة على المدى الطويل.

من بحثي وتنسيقي

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...c5e5541d83.gif
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...b9155fb692.png