نصائح تساعد على تناول الطعام بشكل صحي،كيف أنظم غذائي كيفية تنظيم الأكل.
نصائح تساعد على تناول الطعام بشكل صحي،كيف أنظم غذائي
كيفية تنظيم الأكل.
الحميات الغذائية المتزامنة مع التمارين الرياضية، هي الوسيلة الأولى والأخيرة في تقليل وزن الإنسان، حيث أن هذه الحميات الغذائية تعمل بشكل أو بآخر على تقليل معدلات السعرات الحرارية التي تنفذ إلى داخل الجسم، وبمجرد ان تقل السعرات الحرارية التي تدخل إلى داخل جسم الإنسان، وتزيد السعرات الحرارية التي تخرج من خارج جسم الإنسان، يبدأ الشخص عندها بفقدان وزنه.
يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة عملية تنظيم نظامهم الغذائي والتقليل من كمية الطعام التي يتناولونها خلال ساعات النهار، حيث أن هؤلاء الأشخاص لا يستطيعون ولا بأي حال من الأحوال أن يقللوا من كمية الطعام التي تدخل إلى الجسم، وبالتالي تزداد اوزانهم بكميات كبيرة جداً.
يمكن اتباع عدد من الإجراءات ، من هذه الإجراءات، أن يكون الاكل في ساعات معينة ومحددة، حيث يجب إلزام النفس وإخضاعها ومقاومة رغباتها المتزايدة في تناول الأطعمة بأية طريقة كانت. كما يجدر به الإكثار من تناول الأطعمة المفيدة التي لا تحتوي على نسب عالية من الدهون كالخضار فهي مفيدة جداً وتعطي إحساساً كبيراً بالشبع. إضافة إلى ذلك فيمكن لمن يريد أن ينظم طعامه وأن يقلل من كميات تناوله للأطعمة ان يعمل على شرب كوبين من الماء قبل تناوله الوجبات الرئيسية أو قبل تناوله أي طعام يحبه.
كما يجب أن لا يغفل كثير منا ممن ينوون أن يخففوا من أوزانهم اهمية الابتعاد عن الضغوطات النفسية، إذ أن هذه الضغوطات قد تزيد بشكل أو بآخر كميات الأكل، وبالتالي ازدياد التراكمات الدهنية في داخل جسم الإنسان. كما ان من يريد ان يقلل من أكله عليه أن يعمل جاهداً على لا يستخدم الأطباق الكبيرة، فيمكن له استبدلها بأطباق أصغر، فالبعض منا قد لا يأكل لمجرد الجوع، بل يكون الأكل في معظم الأوقات عندهم بدون سبب، لهذا يمكن له اتباع هذه الطريقة للتخفيف من كمية الطعام التي يتناولونها إلى الحد الأدني.
أثبتت بعض الدراسات ان مضغ العلكة الخالية من السكر قد يقلل من تناول الإنسان من الطعام لمجرد تناوله دون وجود حاجة حقيقية وملحة للأكل، كما أنه يمكن للإنسان أن يعمل على أن يضع كميات طعامه التي سيتناولها خلال يومه في جدول ويحدد اوقات تناوله لها، بحيث يمكن له بعد ذلك السيطرة على تناوله للطعام. كما ويمكن استشارة المختصين في هذه الأمور حتى يتم يساعدهم على تنظيم حياتهم.
كيفية تنظيم الأكل
_يمتلك الجسم ساعة داخلية أو ما يُسمّى بالتواتر اليومي (بالإنجليزيّة: Circadian rhythm)؛ والذي يساعد على عمل الجسم وِفقَ نظام محدّد، كما يساعده على التكيُّف مع التغيرات البيئية، والنوم، والسلوك؛ مثل الأكل، ومن الجدير بالذكر أنّه كما يوجد للطعام تأثير في الجسم، فإنّ وقت تناول الطعام أيضاً له تأثير في تنظيم الأيض والوزن، وإدارة الأمراض المُرتبطة بالسُمنة، والنوم، كما يلعب وقت تناول الوجبات المنتظم دوراً في وزن الجسم على المدى البعيد، ومن الطبيعي أنّ يشعر الجسم بالجوع كل 3-5 ساعات، ولكنّ ذلك يعتمد على أوقات الوجبات المُعتادة، لذلك يُنصح بتناول الطعام في أوقات محدّدة كل يوم، كما يمكن تناول وجبات خفيفة صحية ومُشبعة بين الوجبات الرئيسة؛ مثل الخضار والجبنة؛ لتقليل الشهية، وفي بعض الحالات فإنّ تغيير أوقات تناول الوجبات الرئيسة يمكن أن يكون له تأثير في الوزن؛ حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ النساء اللاتي يُعانين من السُمنة واللاتي تناولن كميات أكبر من الطعام على وجبة الإفطار مُقارنةً بالعشاء تحسّن لديهنّ الأيض، وفقدنَ وزناً أكثر.
_كما تشير الدراسات إلى أنّ الاضطراب في النوم يؤدي إلى حدوث اختلال في الساعة الداخلية للجسم، ممّا يؤدي إلى تناول الطعام في أوقات خاطئة، وبالتالي التسبّب بزيادة الوزن؛ حيث إنّ الأشخاص الذين ينامون لأوقات قصيرة يميلون إلى تناول كميات أكبر من الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، وكميات أكبر من الطعام في أوقات مُتأخّرة من اليوم، وكميّات أقلّ من الخضار والفواكه، ومع ذلك فإنّهم عادةً ما يتناولون نفس كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص الذين ينامون لأوقات كافية، لكنّ تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً يرتبط بشكلٍ كبيرٍ باكتساب الوزن.
نصائح لتناول الطعام الصحي
هنالك العديد من النصائح التي تساعد على تناول الطعام بشكل صحي، وفيما يأتي نذكر أهمّ هذه النصائح:
- _السيطرة على حجم الحصص المُتناولة: حيث يختلف حجم الحصص (بالإنجليزيّة: Serving) الغذائية للأشخاص وِفقَ العمر، ودرجة النشاط البدني، والجنس، ويربط الباحثون بين الحصص الكبيرة والسُمنة، ولذلك يُنصح بمراقبة حجم الحصص المُتناولة، وعدد السعرات الحرارية الموجودة فيها؛ وذلك للحفاظ على الوزن.
- _تناول الأطعمة الطبيعية وتجنُّب الأطعمة المُصنّعة: حيث تحتوي الأطعمة الطازجة على مختلف العناصر الغذائية، مع كميات قليلة من المواد المُضافة، بينما تُعدّ الأطعمة المُصنّعة عالية المحتوى من الطاقة، والسكّريات المُضافة، والدهون، بالإضافة إلى احتوائها على الأصباغ، والمواد الحافظة، كما أنّ عملية تصنيعها عادةً ما تُفقدها العناصر الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكّري وأمراض القلب.
- _تقليل تناول السكّريات المُضافة: إذ يمكن الحصول على السكر الطبيعي؛ مثل الفركتوز من الفواكه، واللاكتوز من منتجات الحليب، أمّا إضافة السكر إلى الطعام فإنّها تُضيف المذاق له دون زيادة القيمة الغذائية، ولذلك يُنصح بتناول الفاكهة بدلاً من الحلويات، والتقليل من كمية السكر المُضاف للقهوة والشاي؛ للحدّ من الكميات المُتناولة منه، كما يُنصح بشرب المياه الفوّارة (بالإنجليزيّة: Sparkling water) بدلاً من المشروبات الغازية.
- _تقليل الدهون الحيوانية: حيث إنّ الأطعمة الحيوانية عادةً ما تحتوي على الكثير من الدهون المُشبعة، والتي يصعُب على الجسم تحليلها، ممّا قد يزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ولذلك يمكن تناول الدهون غير المُشبعة باعتدال؛ والتي تُعدّ أكثر فائدة للصحة، حيث تتوفر هذه الدهون في العديد من الأطعمة؛ مثل المكسّرات، والأسماك الدهنية،
- ومن جهةٍ أخرى توجد عدّة خطوات تساعد على تقليل تناول الدهون غير الصحية، ومنها ما يأتي:
- _طهي الدجاج واللحوم بعد إزالة الجلد.
- _اختيار اللحوم قليلة الدهون.
- _شيّ أو سلق اللحوم.
- _استخدام الزيوت النباتية بدلاً من الدهون الحيوانية.
- _تقليل استهلاك الصوديوم وزيادة تناول البوتاسيوم: حيث يُسبّب الصوديوم احتباس الماء في الجسم، لذلك فإنّه يرتبط بارتفاع ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ الصوديوم يتوفر بكميات كبيرة في ملح الطعام والأطعمة المُصنّعة، لذلك يُنصح بتقليل تناولها، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُبطل التأثير الضارّ للصوديوم، ويمكن إيجاده في العديد من المصادر؛ مثل الموز، والقرع، والتونا، لكن يُنصح بعدم تناول مكمّلاته؛ حيث إنّ الكميات الزائدة منه قد تُسبّب اضطراب في ضربات القلب، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن إضافة بعض الأعشاب إلى الطعام كبديل عن الملح؛ مثل إكليل الجبل، أو الريحان، أو الثوم، أو خلطات التوابل مُنخفضة الملح؛
- مثل الخردل الأصفر.
- _تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د: حيث يُعزّز فيتامين د من امتصاص الجسم للكالسيوم؛ وهو العنصر المهمّ لقوّة العظام والحفاظ عليها، وتُعدّ منتجات الحليب، وفول الصويا، والفاصولياء البيضاء، والكرنب الأخضر من المصادر الجيدة للكالسيوم، بينما لا تُوفّر المصادر الغذائية كميات كافية من فيتامين د، ولذلك فإنّ من المهمّ التعرُّض لأشعة الشمس، والتي تُعدّ مهمةً لتصنيع هذا الفيتامين في الجسم.
- _قراءة المُلصقات الغذائية: حيث يساعد ذلك على اختيار الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وتقليل الطعام المُحتوي على السكر المُضاف، والدهون المُشبعة والمتحوّلة، والصوديوم.
- _إعداد الطعام في المنزل: حيث إنّه يمكن التحكُّم بالمكونات وحجم الحصص عند تحضير الطعام في المنزل، لذلك يُفضّل التقليل من تناول الطعام في الخارج.
- _جعل الوجبات الخفيفة الصحية في مُتناول اليد: حيث يمكن تحضير أو تقطيع الخضار والفواكه
- ووضعها في مُتناول اليد، وذلك للتشجيع على تناولها.
- وفقكم الله لخير الدنيا والآخرة.
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
تنبيه اداري
رد: نصائح تساعد على تناول الطعام بشكل صحي،كيف أنظم غذائي كيفية تنظيم الأكل.
إظهار التوقيع
توقيع : مريم 2
التوقيع لا يظهر للزوار ..
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| فوائد البطاطس ، تعرفي علي فوائد البطاطس العديده ، الأمراض التي تعالجها والت | حياه الروح 5 | الطب البديل | ||
| إرشادات تتعلق بأوقات وجبات الأطفال ما بين السنة الأولى والثانية | الملكة نفرتيتي | العناية بالطفل | ||
| بدء الطعام لطفلك الرضيع | اوزاريس | العناية بالطفل | ||
| طرق هامة لتغذية الأطفال يجب إتباعها | رانيا الزناتى | العناية بالطفل | ||
| ملف شامل حول أنواع الأطعمة التي ينصح بتقديمها لطفلك , كيفية تحضير طعام طفلك , حصريا على عدلات | نَقاء الرُّوح | العناية بالطفل | ||
الساعة الآن 12:57 PM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع