عدلات - تمارين رياضية لكبار السن من أجل جودة حياة مثلى!

اليكم تمارين رياضية لكبار السن من أجل جودة حياة مثلى!

اليكم تمارين رياضية لكبار السن من أجل جودة حياة مثلى!

اليكم تمارين رياضية لكبار السن من أجل جودة حياة مثلى!

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...4100841311.gif

الحفاظ على اللياقة البدنية ينطوي على فوائد لا تعد ولا تحصى لكبار السن. ومع ذلك، فإن المعطيات تشير إلى أن الكثيرين يخشون القيام بتمارين رياضية لكبار السن . المقالة التالية بالتأكيد سوف تزيل الخوف من قلبكم.

هنالك العديد من العوامل التي تميز مرحلة الشيخوخة مثل: المتغيرات الوراثية، الامراض المزمنة، نوع النظام الغذائي، نمط الحياة، الحالة النفسية وغيرها. فالتقدم في العمر على مر السنين يؤدي الى تراجع تدريجي بالقدرات الاساسية للجسم. ككتلة العضلات والقوة الاساسية التي يمكن ان تنتج في العضلة تتراجع بشكل مستمر مع تقدم الشخص في العمر.

بين سن 20-70 عام يكون هناك انخفاض تدريجي بحوالي 30٪ في قوة العضلات لدى الرجال والنساء على حد سواء. الانخفاض الكبير في كتلة العضلات يحدث ما بين سن 45 و 50 عام حيث يلاحظ لدى النساء ويمكن ملاحظة الانخفاض الحاد الذي يحدث في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.
العامل الرئيسي الذي يعيق كبار السن في الحياة اليومية هو تقييد الحركة الناتجة عن ضعف العضلات وقلة المرونة. بالمقابل فان العامل الهوائي لا يعيق عادة حياة كبار السن اليومية. على سبيل المثال: المسن الذي يكون لديه صعوبة في القيام عن كرسي منخفض، تكون عادة عضلات ساقيه ضعيفة وغير مرنة بما يكفي. الجهاز التنفسي لا يعيقه في هذه الحالة.
وجدت دراسات مختلفة ان القيام بممارسة تمارين رياضية لكبار السن مفيد للجميع . القيام بتمارين اللياقة البدنية بشكل منتظم يساعد على منع او تاخير الامراض والصعوبات في الاداء اليومي. كذلك، وجدت الدراسات انه حتى القيام بتمارين اللياقة البدنية الخفيفة جدا يمكن ان يحسن صحة كبار السن الذين يعانون من الضعف او امراض الشيخوخة المختلفة.
وقد اظهرت العديد من الدراسات ان تدريبات القوة تشجع زيادة كتلة العضلات حتى لدى المتدربين من كبار السن. اتضح ان التحسن في قوة العضلة الناتج عن تدريبات القوة بالمقارنة مع وضع الجسم في البداية يكون متطابقا بالنسبة لكبار السن والشباب على حد سواء. هذا يعني، انه اذا كان الشاب يستطيع في غضون اربعة اشهر ان يحسن قوة العضلات لديه بنسبة 50٪، فانه ايضا لدى المتدرب المسن يلاحظ تحسن بنفس النسبة.
لدى المتدربين من كبار السن، فان تحسن قوة وكتلة العضلات مهم للاداء اليومي وقدرة الجسم على القيام بمهام بسيطة وضرورية. مهام مثل: القيام من الكرسي، رفع اكياس المشتريات، صعود الدرج وغيرها.
انواع تدريبات المقاومة: تمارين سويدية

تدريبات القوة مقابل وزن الجسم.
تدريبات القوة مقابل الاثقال.
تدريبات القوة بجهاز الذي يحدث مقاومة، مثلما هو موجود في صالة الالعاب الرياضية.
تدريبات القوة بمساعدة المطاط.

ايجابيات تمارين المقاومة لكبار السن

التعامل بشكل جيد مع الانشطة الاساسية المنزلية.
الحد من الانخفاض الطبيعي في كثافة العظام.
خفض ضغط الدم.
خفض وتثبيت نسبة الدهون في الدم.
تقليل خطر الاصابة - خصوصا بسبب السقوط الذي يزيد لدى المسنين.
تحسين التوازن والاستقرار.

من الدراسات التي اجريت حول تكيف النظم البيولوجية، فضلا عن كيفية تاثير التدريب البدني عليها، يمكن التركيز على المجالات التالية:

تاثير التمارين البدنية على جهاز القلب - الرئة.
المشي، السباحة وركوب الدراجات الهوائية ليست سوى جزء صغير في الانشطة الهوائية التي تفعل مجموعات كبيرة من العضلات في تدريب واحد. النشاط الهوائي يؤدي الى تغييرات في نظام عمل القلب - الرئة، ويقلل من عوامل الخطر لامراض القلب، مشاكل ضغط الدم وغير ذلك. لتحسين الاداء البدني وحتى النفسي للمسن فيفضل ان يعتمد هذه الانشطة كجزء من نمط حياته.

احدى المشاكل التي تثيرها البحوث هي مشكلة مدة التدريب الهوائي لفئة المسنين والتوصية هي القيام بتمارين خفيفة مدعمة بتدريبات المقاومة والتوازن.

تاثير التدريب البدني على كتلة العضلات وكثافة العظام. sarcopenia، هو تراجع كتلة العضلات وضعف العضلات، وذلك يميز الكثير من كبار السن. يمكن زيادة القدرات البدنية نتيجة للتدريبات البدنية ايضا في سن متقدمة.
تدريب المقاومة يؤثر على عمل الانسولين وعلى كثافة العظام ويزيد من معدل الايض. المثير للدهشة، ان الدراسات وجدت ان القيام بتدريبات المقاومة لدى كبار السن يزيد ايضا من نشاطهم العفوي.
تحسين الاستقرار والمرونة.

العديد من الدراسات تشير الى الاثر الايجابي لتدريبات المرونة على الاستقرار لدى كبار السن وعلى القدرة على الحركة في التدريبات التي تشمل تدريب التوازن بالاضافة الى تدريبات المقاومة.
تاثير التمارين الرياضية لكبار السن على الوظائف النفسية.
العديد من الدراسات اظهرت بوضوح ان هناك علاقة بين النشاط البدني والمتغيرات النفسية لدى كبار السن. النشاط البدني يؤدي الى تدفق الدم في الجسم، يزيد النبض وينشط الهرمونات التي تعمل على تحسين المزاج. بعد ممارسة النشاط البدني فان المسنين يشعرون بقدرات بدنية اعلى وبالتالي يزيد هذا من رغبتهم بممارسة الانشطة الترفيهية.
القيام بتمارين رياضية لكبار السن هو احد الامور الاكثر صحيه واهمية التي يمكن ان يمارسها كبار السن من اجل انفسهم، ولكن رغم ذلك فلا يزال الكثير من المسنين يخافون من التدريبات. يخشى الكثيرون من ان النشاط قد يكون اكثر من طاقتهم، او لا سمح الله ان يضر بصحتهم.
ووفقا لوكالة معاهد الصحة الوطنية في الولايات المتحدة، National Institutes of Health -NIH، تظهر الدراسات ان العكس هو الصحيح:
ممارسة تدريبات اللياقة البدنية يوصى بها لجميع الاعمار وكبار السن يمكنهم الاستفادة كثيرا من القيام بتمارين اللياقة البدنية بشكل تدريجي ومنضبط.
نمط الحياة الخالي من تدريبات اللياقة البدنية قد يؤدي الى ضعف القوة البدنية، التوازن، المرونة وقدرة تحمل القلب والرئة مما يؤدي الى انخفاض في نوعية الحياة. لذلك، حتى لو لم تحرصوا فعلا في الماضي على نمط حياة نشيط فلدينا اخبار جيدة بالنسبة لكم: لم يفت الاوان بعد لتحسين حالتكم الصحية.

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...4100841312.gif