عدلات - لا تتنازلوا عن ممارسة الرياضة في رمضان!

ماذا عن الرياضة في رمضان؟ هل من الممكن ممارسة الرياضة أم يفضل الامتناع عنها؟
تعد ممارسة الرياضة عادة اجتماعية واسلوب حياة صحيا، لما لها من اهمية كبرى على صحة الشخص الجسمانية، وكذلك على صحته وحالته النفسية، فهي تحسن من تدفق الدورة الدموية وتقوي العضلات، تهدئ الاعصاب وتخفف من الضغط النفسي.
يجمع الاطباء واخصائيو التغذية على اهمية ممارسة النشاطات الجسمانية في جميع الاوقات والحالات من اجل المحافظة على الوضع الصحي السليم وعلى توازن الوزن في حالة السمنة.
والسؤال الذي يطرح نفسه هو: ماذا عن ممارسة الرياضة في رمضان؟ هل من الممكن ممارسة الرياضة ام يفضل الامتناع عنها؟
للشهر الكريم مميزات مختلفة تميزه عن جميع ايام السنة، سواء من حيث وتيرة الحياة، الانشطة المختلفة، الاغذية المتنوعة والكمية الكبيرة في نفس الوجبة. ولا شك ان العلاقات العائلية والاجتماعية المميزة في شهر رمضان، حيث تكثر السهرات والجلسات المسائية حول موائد الطعام، تؤثر على اسلوب الحياة العادي وخاصة على الاشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم. فكثير من الاشخاص يمتنعون عن ممارسة الرياضة في رمضان.
لا شك ان لممارسة الرياضة خلال الصوم المتواصل خطورة معينة، لانه عند الصوم ينشا نقص في الطاقة والسوائل في الجسم، مما يؤدي الى الجفاف يدخل الجسم الى ضغط قد يؤدي الى انهيار وتلف خلايا الجسم التي يتم بناؤها من خلال الرياضة.
اما بالنسبة للصوم المحدد لبضع ساعات فان الامر مختلف. خلال الصوم لمدة 8 – 10 ساعات، تقل كمية الجلوكوجين في الكبد وتقل كميته في العضل بنحو 50%، دون اية علاقة بالنشاط الجسماني.
هذا الانخفاض في كمية الجلوكوجين يؤدي الى تحول الحوامض الامينية الى سكر.
اما ممارسة الرياضة في رمضان على معدة فارغة وبعد صوم 8 -10 ساعات فهي تزيد من استهلاك الدهن كمصدر للطاقة، لكن هنالك تاثير ايضا على البروتين في الجسم اذ يتم استهلاكه كطاقة.
وقد اثبتت كثير من الابحاث حصول تحسن ملحوظ في نشاط الجسم البدني اثناء الصوم بسبب فعاليته وتحسن اداء اعضاء الجسم.
لذلك، فان ممارسة الرياضة في رمضان تعتبر امنة وممكنة، مع الاخذ بعين الاعتبار بعض الامور والاحتياطات.
متى ينصح بممارسة الرياضة في رمضان؟
لا ينصح بممارسة الرياضة في ساعات العصر او خلال ساعات الصوم المتاخرة، اذ يكون الطقس حارا ويكون الجسم في هذه الفترة - بعد ساعات من الصوم - مرهقا تنقصه السوائل، اي يكون في حالة من الجفاف. لذلك، فان الفترة المسائية هي الافضل لممارسة الرياضة، حيث يكون الجو اقل حرا، كما يفضل ان يتم ذلك في قاعات ومراكز الرياضة.
الوقت المفضل لممارسة الرياضة هو قبيل موعد الافطار مباشرة، اذ تاتي وجبة الافطار لتساعد في عملية بناء العضل، او بعد وجبة الافطار بساعتين على الاقل، حتى تنتهي عملية الهضم.
اي نوع من الرياضة ينصح بممارسته في شهر رمضان؟
يتعلق هذا بنوع الرياضة التي كنت تمارسها قبل رمضان. فاذا كان الشخص معتادا على ممارسة تمارين شاقة، بما فيها رفع الاثقال، فينصح بتقليل الوقت بمعدل 45 دقيقة والتنويع في التمارين بحيث لا يتم تفعيل الجهد على نفس العضلة يوميا بل تقسيم التمارين بحيث يتم في كل يوم ممارسة التمارين على عضل مختلف.
اما بالنسبة للاشخاص غير الرياضيين فان رياضة المشي ورياضة السباحة هما الاكثر امانا، كما يفضل عدم ممارسة رياضة الركض او الرياضة القاسية الشاقة.
لممارسة الرياضة في رمضان ينصح بمراعاة بعض الامور الاساسية:

الاكثار من شرب الماء اثناء التمرين، وخاصة بسبب ما يفقده الجسم من سوائل في شهر الصيام وايضا خلال ساعات ما قبل بدء الصوم، منعا لحصول حالة من الجفاف.
تجنب الارهاق وممارسة التمارين الشاقة.
في حالة ممارسة التمارين الشاقة، ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات (مثل، التمر مع العصير) لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بالام في الصدر، تسرع في ضربات القلب، الام شديدة في العضلات او صداع.
تجنب تناول المشروبات او الاطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، الشاي والكولا، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.
تناول وجبات متوازنة بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر التالية:

الكربوهيدرات: الخبز، الارز، المعكرونة او البطاطا.
البروتينات: منتجات الحليب والالبان، الدجاج او السمك.
الدهون: زيت الزيتون، الطحينة او الحمص.
الخضروات المختلفة.