قائمة بالأطعمة قليلة الكربوهيدرات، قائمة غذائية مرجع لكِ في خطة النظام الغذ

قائمة بالأطعمة قليلة الكربوهيدرات، قائمة غذائية مرجع لكِ في خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

مع كل القيود الغذائية التي تأتي مع الكثير من الخطط الغذائية نجد أن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات غالباً ما يشعرون بالارتباك حول ما يمكنهم تناوله، والكثير من الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات، ويمكنك أن تقوم باستخدم هذه القائمة كمرجع عند الشروع في خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.







الأطعمة قليلة الكربوهيدرات :
عند تجميع قائمة بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، من المهم أن تضع في اعتبارك أن خبراء التغذية لا ينصحون بتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات بشكل صارم كوسيلة صحية لفقدان الوزن، ويجب أن تستشير طبيبك لمعرفة المشاكل الصحية الأساسية، وتأكد من تثقيف نفسك حول أساسيات تناول الكربوهيدرات المنخفضة قبل إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وتسرد بيانات التغذية الذاتية عدد الكربوهيدرات في الأطعمة قليلة الكربوهيدرات المدرجة ومن هذه الأطعمة :


البروتينات الحيوانية الغير مجهزة :
تأتي معظم البروتينات غير المجهزة من مصادر حيوانية وهي منخفضة للغاية في الكربوهيدرات، وتحتوي على جرام واحد من الكربوهيدرات لكل 85 جرام أو أقل، ومن المهم توخي الحذر في اختيار اللحوم المصنعة مثل الهوت دوج والنقانق وحاول اختيار اللحوم المصنعة دون إضافة سكر وأقل من جرامين من الكربوهيدرات لكل وجبة، وحاول عمومًا الحد من تناول اللحوم المصنعة، وتحتوي اللحوم الغير معالجة التالية على جرام واحد من الكربوهيدرات أو أقل لكل 85 جرام ومنها :
* الدواجن
* اللحم البقري
* العدس
* المأكولات البحرية
* البيض وهو غذاء منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي وكل بيضة تحتوي على جرامين من الكربوهيدرات أو أقل.


البروتينات الحيوانية المصنعة :
كما ذكرنا سابقًا قد تحتوي البروتينات الحيوانية المصنعة على بعض الكربوهيدرات، وهذا يعتمد بدرجة كبيرة على الوصفة التي يستخدمها معالج اللحوم، وكذلك مقدار السكر الموجود في اللحوم، لذلك، عند اختيار اللحوم المصنعة، من المهم قراءة علامات الشركة المصنعة لتحديد مستوى الكربوهيدرات التي تحتوي عليها.

الألبان :
معظم منتجات الألبان كاملة الدسم منخفضة في الكربوهيدرات، ومع ذلك، يجب أن تقصر الكميات على واحد إلى 50 جرام يوميا.


الخضروات :
يمكنك تناول معظم الخضروات بكميات غير محدودة نسبيًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومن الأفضل تجنب الخضروات النشوية أو تقليلها، مثل الجزر واللفت والبنجر والبازلاء والذرة، ومن الخضروات الأخرى، مثل خضار السلطة والسبانخ والبصل الأخضر وهي أيضا منخفضة جدا في الكربوهيدرات ويمكنك أن تأكل سلطة كثيرة دون الحاجة إلى القلق بشأن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات.

الثمار :
يمكن أن تكون كميات محدودة من الفاكهة جزءًا من خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومع ذلك، فغالبًا ما يتم تقييد بعض الفواكه على خطط تناول الكربوهيدرات المنخفضة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر، وهو شكل من أشكال الكربوهيدرات البسيطة وتشمل هذه الأنواع الأناناس (4.8 كارب) والعنب (7.9 كارب) وهناك ثمار أخرى مرتفعة للغاية في الكربوهيدرات، مثل المانجو (35.2 الكربوهيدرات) أو الفواكه المجففة (63.6 الكربوهيدرات).

المكسرات والبذور :
تعد المكسرات والبذور من الأطعمة الخفيفة التي تقدم الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ومع ذلك، يهم الكمية، ويجب أن يكون المدخول اليومي من 30 - 50 جرام، ويجب أن تكون جميع المكسرات إما محمصة أو خام، واحذر من المنتجات المحمصة بالعسل أو تلك التي تحتوي على سكر مضافٍ آخر.

الأعشاب والتوابل :
الأعشاب والتوابل هي عموما من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومسموح منها واحد أو اثنين ملاعق كبيرة، وفيما يلي قائمة جزئية بالأعشاب والتوابل منخفضة الكربوهيدرات :
* الريحان
* إكليل الجبل
* الزعتر
* الثوم
* الفلفل
* الكمون
* مسحوق شطة
* الكركم

الدهون :
الدهون النقية لا تحتوي على الكربوهيدرات ويمكنك النظر في واحد من هذه الخيارات، الزبدة، زيت الزيتون، زيت الجوز، زيت جوز الهند، زيت السمك

الصلصات والتوابل :
إذا كنت تستخدمها بكميات محدودة، يمكن أن يكون عدد من الصلصات جزءًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن تحقق من السكر المضاف وتجنب تلك التي تحتوي على السكر بأي شكل من الأشكال وتأكد من قراءة الملصقات الخاصة بحساب الكربوهيدرات لماركات معينة.

وأخيرا كما ذكرنا من الممكن تناول نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات وذلك باختيار مجموعة متنوعة من البروتينات والخضروات والفواكه من قائمة الأطعمة قليلة الكربوهيدرات أعلاه والعمل عن كثب مع طبيبك، وقد تتمكن فعليا من تجربة صحة أفضل من خلال تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات.
وفقكم الله لكل خير