رجيم بدون حرمان ،تخفيف الوزن بدون رجيم.

يكره الكثير من الناس سماع كلمة رجيم، خاصة عند حاجتهم لإنقاص وزنهم، وذلك بسبب الشعور السلبي الذي تركه لديهم اتباعهم السابق للأنظمة الغذائية والريجيمات الصارمة التي تسبب الجوع والحرمان وغير المبنية على أسس صحيحة علميّاً وتغذويّاً، ويؤثر ذلك على الحالة النفسية لهم، وقد تنتج عنه ردة فعل عكسية بنوبات نهم الطعام.
_ويمكن للشخص أن يخسر الوزن بنجاح أكبر دون اتباع حمية محددة ومقيدة لفترات زمنية محدودة وذلك باتباع نظام عمل التغييرات الصغيرة تدريجيّاً وجعلها جزءاً من نمط حياة الإنسان حتى يعتاد عليها ولا يشعر بأنه في التزام صعب.
_وبهذه الطريقة يستطيع الشخص إذا اعتاد على التغييرات وأصبحت جزءاً لا يتجزأ من حياته اليومية أن يخسر الوزن ولا يعود له مرة أخرى، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية التي يكسبها جسمه والتي تتضمن تخفيض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي قد تسببها السمنة مثل: أمراض القلب والشرايين، والتحكم بمرض السكري وخفض ضغط الدم للمصابين.

إذا كنت تبحث عن رجيم بدون حرمان فأنت بحاجة إلى الإطلاع على هذا المقال، فهناك العديد من أنواع الحمية الغذائية التي تتطلب الابتعاد عن الكثير من الأطعمة المحبوبة لدى البعض مثل الحلويات ورقائق المقلية، وذلك لأجل أن يتخلص من تراكم الدهون والحصول على جسم رشيق.
ولكن رجيم بدون حرمان لا يتطلب منك الابتعاد عن أغذية معينة والسير على نمط ثابت والذي يراه البعض قاسياً في تجنب ما يحبه من الأطعمة، فجميع الناس ليس لديهم القدرة على اتباع مثل تلك أنواع الأنظمة الغذائية، ولكن من المهم الاهتمام بإنقاص الوزن والتخلص من السمنة عبر الطرق الصحية، ومن خلال موسوعة يمكنك التعرف على الجدول الغذائي لتلك الحمية الغذائية.
نظام رجيم بدون حرمان

• نظام هذا الرجيم يستهدف الإكثار من تناول الخضروات والفواكه.
• يركز على تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية.
• من أبرز مميزات هذا الرجيم هو أن وجباته متنوعة على عكس باقي الأنظمة الأخرى التي تسبب الشعور بالملل.
• يسمح لك هذا الرجيم بتناول كل ما تريده من الأغذية التي تحبها من النشويات والسكريات والدهون، ولكن يجب أن تكون بكميات قليلة.
• يعتبر هذا الرجيم آمن على الصحة ولا يتسبب في حدوث أضرار الجسم، كما أنه يساعد على إنقاص الوزن بفاعلية.
• لا يتم الاعتماد على هذا الرجيم وحده في إنقاص الوزن، فيجب الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم من أجل تعزيز قدرة الجسم على حرق المزيد من الدهون.
• 
  
  

رجيم بدون حرمان في اسبوع

الجدول الغذائي التالي يساعد على اتباع الرجيم بطريقة صحيحة:
1. اليوم الأول:

• وجبة الإفطار: طبق لبنة مع شريحتين من التوست بجانب كوب من عصير البرتقال.
• وجبة الغذاء: طبق من الدجاج المشوي مع شريحتين من التوست، إلى جانب طبق من السلطة الخضراء.
• وجبة العشاء: طبق من شوربة الخضار مع شريحتين من التوست، بجانب ثمرتين من الفراولة أو أي فاكهة أخرى.

2. اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: طبق من الجبنة البيضاء مع شريحتين توست وكوب من عصير البرتقال.
• وجبة الغذاء: طبق من السمك المشوي بأي كمية مع شريحتين توست بجانب طبق من السلطة الخضراء.
• وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان مع ثمرة من الخيار أو الجزر أو أي نوع أخر من الخضار، بجانب ثمرة من التفاح.

3. اليوم الثالث

• وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة مع شريحتين من التوست بجانب كوب من الحليب غير كامل الدسم.
• وجبة الغذاء: طبق من اللحم المشوي بجانب طبق من الخضار المسلوق مع شريحة من التوست.
• وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان مع طبق سلطة خضراء وشريحتين من التوست، إلى جانب ثمرة من الموز.

4. اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: طبق من اللبنة مع شريحتين من التوست وكوب من عصير البرتقال.
• وجبة الغذاء: بيضتان مسلوقتان مع صحن من شوربة الخضار، إلى جانب طبق سلطة خضراء وشريحتين من التوست.
• وجبة العشاء: طبق من سلطة التونة مع شريحة من التوست وثمرتين من الكيوي أو أي فاكهة أخرى.

5. اليوم الخامس

• وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحتين من الخبز وكوب من الحليب غير كامل الدسم.
• وجبة الغذاء: يمكنك اختيار تناول ما تريده في تلك الوجبة مع عدم الإكثار في تناول الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون عموماً.
• وجبة العشاء: طبق من الجبنة البيضاء مع طبق من السلطة الخضراء، بالإضافة إلى قطعة من الخبز وثمرة من الأفوكادو.

6. اليوم السادس

• وجبة الإفطار: طبق من الجبنة البيضاء مع شريحتين من التوست وكوب من عصير البرتقال.
• وجبة الغذاء: طبق من الأرز مع سلطة خضراء.
• وجبة العشاء: طبق من سلطة التونة مع شريحتين من التوست وثمرة من الخوخ.

7. اليوم السابع

• وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة مع شريحتين من التوست، بجانب كوب من عصير البرتقال.
• وجبة الغذاء: طبق من الدجاج المشوي بجانب شريحة من التوست وطبق سلطة خضراء.
• وجبة العشاء: طبق من الجبن مع شريحة من التوست بجانب كوب من عصير الأناناس وثمرة من الموز أو أي فاكهة أخرى.
• 
  

سلوكيات وعادات تساهم في خسارة الوزن دون رجيم

• تكمن أوّل السلوكيات الصحيحة لخسارة الوزن دون رجيم في وضع خطة منطقيّة وواقعية لعمل التغييرات التدريجية في نمط حياة الإنسان، وعدم وضع أهداف صعبة لتجنب الإحباط حال عدم الوصول إليها، وعلى العكس فإنّ عمل تغيير واحد أو اثنين في المرحلة الواحدة والالتزام بها يعدّ نجاحاً ويساهم في تشجيع الشخص على الالتزام بدلاً من الشعور بالفشل والإحباط.
  
• العمل على تدوين وجباتك وأوقاتها وأماكن تناولها والدافع وراء تناولها متضمناً المشاعر التي قد تكون أدّت إلى تناول الطعام، كما عليك أن تدون ما تمارسه من أنشطة في ساعات يومك، وذلك حتى تستطيع تحديد نقاط الضعف والمشاكل الموجودة في نمط حياتك لتعمل على تغييرها، فمثلا إذا كان جدولك اليومي يحتوي على 3 ساعات من مشاهدة التلفاز و12 ساعة من النوم ولا يحتوي على أيّ ساعة من ممارسة الرياضة فبإمكانك تحديد المشكلة والبدء بعلاجها، أو إذا وجدت أنّ تناول الطّعام بسبب الشعور اضرار الغضب بالغضب يتكرر لديك فيجب عليك أن تجد حلاً للسيطرة على الأكل العاطفي.
  

• يتم حل المشاكل عن طريق تحديدها، ثم وضع جميع الحلول الممكنة، ثم اختيار أنسب هذه الحلول، ومن ثم تطبيقه، ويجب بعد ذلك تقييم مدى نجاح هذا الحل، وفي حال عدم نجاحه يجب إعادة تقييم الحلول البديلة واختيار أحدها.
  
• يجب أن يتم التركيز على تبني العادات والسلوكيات الصحيّة بدلاً من التركيز على الوزن.
  
• يجب معرفة أنّه لا يوجد حمية أو خطوة سحرية أو نوع معين من الطعام يجب تناوله أو تجنّبه لخسارة الوزن، كما نرى في الحميات الرائجة مثل: حمية الملفوف، وحمية الأناناس، وحمية البطاطا وغيرها من الحميات التي تستخف بعقول الناس وتستغل حاجتهم الماسة لفقدان الوزن، ولو وجد حل سحري للسمنة وزيادة الوزن لاتبعه الجميع وتخلّصنا من مشكلة السمنة إلى الأبد.
• جعل الوجبات أكثر عدداً وأصغر حجماً، حيث ارتفعت أحجام الحصص في السنوات الأخيرة سواء في المنزل أو خارجه، وأصبح الإنسان يعتمد على هذه المقاييس الخارجية لتحديد كميّة الطعام التي تشبعه بدلاً من الاعتماد على المؤشرات الداخلية للجسم من الجوع والشبع، حيث يجب أن يتعلّم الشخص أن يتناول الكميّة التي تشبعه وتزوّده بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة دون الشعور بالتّخمة، فمثلا يجب أن يتعلّم الإنسان أن يكتفي بتناول كوب ونصف من الأرز بدلاً من ثلاثة، وقطعة واحدة من الدجاج بدلاً من اثنتين، وقطعة واحدة من الحلوى من حين إلى آخر بدلاً من العديد من القطع بشكلٍ مستمرٍ.
  
• اختيار الأغذية المنخفضة في كثافة السعرات الحرارية، حيث كلما ارتفع محتوى الغذاء من الماء والألياف الغذائية وانخفض في محتوى الدهن كلّما انخفضت كثافة السعرات الحرارية فيه وساهم في شعور أكبر بالشبع مقابل سعرات حرارية أقلّ.
  
• الحرص على تناول الماء بشكلٍ كافٍ، حيث أنّ الماء يساعد في التحكم بالوزن بطرقٍ عديدةٍ، منها أنّ الأطعمة المحتوية على كميّةٍ عاليةٍ من الماء مثل: الشوربات تساهم في الشعور بالشبع أكثر وتقلل من كثافة السعرات الحرارية في الغذاء كما ذكرنا، كما أنّ شرب الماء بين الوجبات يقلل من الشعور بالجوع ويقلل من كميّة الطعام المتناولة لسد العطش، حيث أنّ احتواء الطعام على الماء يجعله خياراً لسدّ العطش وليس الجوع أحياناً. ويساعد الماء الجهاز الهضمي في التكيّف مع الحمية العالية بالألياف الغذائية. احرص على تناول كوب من الماء على الأقل بين كلّ وجبتين وكوب أثناء تناول الطعام، واحرص على أن تتناول 8 أكواب من الماء يوميّاً على الأقل مع الزيادة في حال التعرض للجو الحار أو عند ممارسة الرياضة.
  
• التركيز على النشويات المعقدة مثل: الحبوب الكاملة كالقمح الكامل، والأرز البني، والشوفان الكامل، والكينوا، والشعير، والفريكة، والبقوليات مثل: الفاصوليا الناشفة، والفول، والحمص، والعدس، والفواكه، والخضروات، حيث توفر هذه الأغذية كميّات عالية من الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية في حين أنّها تحتوي على كميّةٍ منخفضةٍ جداً من الدهون، لذلك فإنّ الحميات التي تعتمد على هذا النوع من النشويات تكون منخفضة بالسعرات الحرارية ومرتفعة بالفيتامينات والمعادن، ولكن يجب أيضاً أخذ الكميات المتناولة بعين الاعتبار كما ذكرنا في النقطة الأولى، فحتى لو كان الغذاء منخفض السعرات الحرارية إلاّ أنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ منه يؤدي في النهاية إلى تناول كميات عالية من السعرات الحرارية.
  
• مراقبة كميّة الدهون المتناولة في الحمية، وبشكل عام فإنّ خسارة الوزن تحتاج حمية عالية بالألياف الغذائية ومنخفضة بالدهون، وتخفيض الدهون يقلّل من كثافة السعرات الحرارية في الوجبة، فمثلاً تناول كوب من الحليب المنزوع الدسم بدلاً من كامل الدسم يمنحك نفس الكميّة المتناولة ولكن بسعرات حرارية أقل، كما أنّ الوجبة العالية بالدهن لا تؤدي للشبع والتوقف عن الطعام بسرعة لذلك فإنّ تناول هذه الوجبة يزيد من كميّة الطعام المتناولة بالإضافة إلى زيادة السعرات الحراري.
  
• تناول الطعام ببطء والمضغ جيّداً، حيث أنّ إشارة الشعور بالشبع تصل إلى الدماغ متأخرةً عشرين دقيقة، لذلك عندما يأكل الشخص ببطء فهو يأكل كمية أقلّ قبل الشعور بالشبع مما يمكن أن يأكله لو كان سريعاً، وتظهر ميزة أخرى للأغذية العالية بالألياف الغذائية هنا، حيث أنّها تحتاج إلى وقت ومجهود أكبر في تناولها، وهناك عدة استراتيجيات يمكن اتباعها لإطالة مدة تناول الطعام، مثل تعلّم وضع الملاعق والشوك بين اللقمات، والتوقف عن الأكل قليلاً أثناء الوجبة، والمضغ لعدد معين كحد أدنى في كل لقمة، حيث يعطي ذلك فرصة أكبر للشخص حتى يستجيب لمؤشرات جسمه الداخلية التي تجعله يتوقف عن تناول الطعام.
  
• تجنّب السّعرات الحراريّة الفارغة، وهي تلك التي تأتي من تناول الأغذية العالية بالسعرات الحرارية (من السكريات والدهون) والمنخفضة في محتواها من العناصر الغذائية، مثل الحلويات والكحول.
  
• ممارسة الرياضة بشكل منتظم، حتى لو كانت رياضة بسيطة مثل المشي لمدة نصف ساعة، لمدة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
  
• تنظيم وقت تناول الوجبات والجلوس في المكان المخصص لتناول الطعام.
  





• إيجاد طرق بديلة للتعامل مع التوتر وتجنّب ما يعرف بالأكل العاطفي، وتعمل الرياضة كمنفس ممتاز للتخفيف من حدة التوتر، وعندما يتم تحديد المشاكل العاطفية التي تسبب النهم في الأكل أو تناول الطعام في أوقات غير مناسبة دون الشعور بالجوع وإيجاد طرق لحل هذه المشاكل أو لعلاجها والتعامل معها بطرق أخرى يمكن أن تعالج مشكلة الأكل العاطفي الذي يكون أحياناً وحده سبباً في زيادة الوزن.
  
• يجب أن يتعلّم الشخص أن لا يقلّل من قيمة الجهد الذي يبذله خاصةً في حال قام بارتكاب خطأ معين، حيث أنّ الشعور المبالغ به بالذنب والخطأ تجاه عدم التزامه بالتغيير الذي قرره لنفسه قد يجعله يتخلّى عن الخطة كاملة، في المقابل فإنّ التعامل الإيجابي مع الأخطاء يعمل على تثبيت الشخص وتشجيعه على الالتزام، كأن يقول الإنسان لنفسه لقد تناولت قطعة من الكعك، لن أجعلها تأثر على خطتي الكاملة، خطأ واحد لن يتسبب في زيادة وزني، سوف أستمر في الأكل بطريقةٍ صحيّةٍ.
  
• يجب أن لا يصاب الشخص بالإحباط عندما يجد أن خسارة وزنه بطيئة، حيث أنّ البرامج الأكثر نجاحاً في خسارة الوزن وعدم كسبه مرة أخرى هي البرامج الطويلة بعيدة المدى التي تتبنّى التغييّرات التدريجيّة وتجعلها جزءاً من نمط حياة الإنسان اليومي وعاداته اليومية، تماماً كتنظيف الأسنان عند النهوض من النوم كلّ صباح.
  
• يمكن المشاركة في أحد مجموعات الدعم (Support Groups) التي تساهم في حلّ مشكلة الشخص التي يستطيع هو وبمساعدة خبير تحديدها، وقد تكون هذه الطريقة فعّالة لدى البعض، في حين قد يكون التغيير الذاتي أو التعاون مع أخصائية تغذية بشكل فردي أكثر فاعلية للبعض الآخر.
  
• يمكن الاستعانة بشرب كوب أو اثنين يوميا من شاي بعض الأعشاب التي تساعد في التحكم بالشهية ورفع معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة مثل الشاي الأخضر.
  
• قد يصعب على الشخص خسارة الوزن دون ريجيم بالطرق السابق ذكرها وحده وقد يحتاج إلى اختصاصي التغذية لمساعدته في عمل خطة تدريجيّة وتحديد الخطوات المناسبة وتنظيمها والتقدم بها بنجاح ..وفقكم الله لخير الدنيا والآخرة.