ما هو معدل الايض؟ و كيف يؤثر على انقاص الوزن؟

ما هو معدل الايض؟ و كيف يؤثر على انقاص الوزن؟



الجسم والطّاقة
الكائنات الحية بجميع أشكالها تحتاج إلى الطّاقة لاستمرارية حياتها، والإنسان كذلك يحتاج لطاقة كبيرة لتنفيذ جميع عمليَّاته الحيويّة والحركيّة في جسمه. يستمدّ الإنسان طاقته من الغذاء، لكنّه لا يكون جاهزاً لاستهلاكه كطاقة داخل الجسم، فيجب تحويله إلى طاقة من خلال عمليَّة تُسمى الأيض أو التّمثيل الغذائي، ومن دون هذه العمليَّة لا يستطيع الإنسان الاستفادة من الغذاء الذي يأكله. فما هي عمليَّة الأيض؟ وكيف تحدث؟




تعريف الأيض
عمليَّة الأيض هي إحدى العمليَّات الحيويّة التي تحدث في داخل جسم الإنسان والكائنات الحيّة على وجه العموم، وهي المسؤولة عن إنتاج الطّاقة في داخل خلايا الجسم عن طريق هدم المواد الغذائيّة التي يتم هضمها في داخل الجهاز الهضمي وتحويلها إلى أشكال الطّاقة المُختلفة عن طريق مرورها بسلسلة من التّفاعلات الكيميائيّة، كما أنّ عمليَّة الأيض تُعتبر العمليَّة التي يتم من خلالها بناء الخلايا المُختلفة والأنسجة وهدمها.
وظيفة الأيض
الوظيفة الرئيسة للأيض هي توفير الطّاقة اللازمة أو السّعرات الحرارية المطلوبة لتغطية وظيفة الجسم أو الحفاظ على الوظائف الحيويّة. وهو مُنظّم ومدير الطّاقة في الجسم، وقد تحدث الآلاف من عمليَّات الأيض في الوقت نفسه. وتحدث عمليَّات الأيض في العضلات بشكل كبير للحفاظ عليها وبنائها وقيامها بالمَهمّات المطلوبة منها، لذلك، فإنّ الإنسان الذي يملك كتلة عضليّة أكبر يقوم جسمه بالأيض بشكل أكبر، على العكس من الإنسان الذي يمتلك كتلة دهنيّة أكبر
فتكون عمليَّات الأيض عنده أقل.
تلعب عمليَّة الأيض دوراً مُهمّاً وتُعدّ ذات علاقة وطيدة بالوزن ونقصانه وزيادته، إذ إنّ الذين يحاولون إنقاص أوزانهم يعملون على رفع مُعدّل الأيض لديهم من أجل استهلاك طاقة أكبر خلال اليوم وخاصّة أثناء فترة الرّاحة. ويتحدّد مُعدّل الأيض بعدد من العوامل بشكل عام كحجم الجسم؛ فكلّما زاد وزن وحجم الجسم زاد مُعدّل الأيض لديه، كما أنّه يتحدّد أيضاً عن طريق الجنس؛ فالذّكور بشكل عام يكون مُعدّل الأيض لديهم أكبر بشكل أكبر من الإناث، ومن العوامل الأخرى التي تحدد نسبة الأيض هو العمر.
طريقة حدوث الأيض
تُقسم عمليَّة الأيض إلى قسمين رئيسين هما:

• الهدم: (بالإنجليزية: Catabolism)، ويتمّ خلالها تكسير المواد الغذائيّة؛ كالكربوهيدرات، والدّهون، والبروتينات وتحويلها إلى أشكال الطّاقة المُختلفة بحسب حاجة الجسم، كالطّاقة الحرارية عند الشّعور بالبرد، أو الطاقة اللازمة لحركة الإنسان عند ممارسة الرّياضة، أو غيرها.
• البناء: (بالإنجليزية: Anabolism)، وتقوم فيها الخلايا باستخدام باقي المواد الغذائيّة النّاتجة عن عمليَّة الهدم من أجل بناء مُختلف أنواع الخلايا وأنسجة الجسم، وتقلّ هذه العمليَّة مع زيادة عمر الإنسان، إذ تكون أعلى ما يمكن لدى الأطفال، فتكون قدرتهم على بناء الأنسجة المُختلفة أعلى ما يمكن، وتكونُ هذه القدرة عند كبار السنّ قليلةٌ جدّاً، وهذا ما يُلاحَظ عندما يحدثُ كسرٌ في العظام عند كبار السنّ.
  

ويستطيع الإنسان زيادة مُعدّل الأيض خلال فترة الرّاحة وذلك عن طريق عدد من الأمور منها زيادة شدّة التّمارين، فمن المُمكن عند الرّكض على سبيل المثال زيادة سرعة الرّكض مدّة ثلاثين ثانية بشكل مُتقطّع، ممّا يؤدّي إلى زيادة مُعدّل الأيض في الجسم بعد الانتهاء من التّمرين، كما أنّ القيام بتمارين بناء العضلات والقيام ببنائها يزيد من مُعدّل الأيض بشكل مُلحوظ؛ فالعضلات تميل إلى استهلاك الطّاقة بشكل أكثر من الدّهون، فعند وجود شخصين بنفس الطّول والوزن، في حين يكون وزن أحدهما ناتج عن تراكم الدّهون والآخر من العضلات، فإنّ مُعدّل الأيض لدى الثّاني أكبر بكثير من الأول إلى درجة مُمكن أن تصل إلى الضِّعف، كما أنّ الدّراسات وجدت أيضاً أنّ بعض الأطعمة تقوم برفع مُعدّل الأيض كالشّاي الأخضر.
أمراض مُتعلقة بالأيض
متلازمة الأيض هي حالة مرضيّة اكتُشِفت في نهاية الثّمانينات من قِبل جيرالد ريافين، وتنتج بشكل رئيس من السُّمنة وتقدُّم العمر أو لأسباب وراثية، وتُسبّب هذه المُتلازمة الأمراض الخطيرة الآتية:

• السكّري من النّوع الثّاني.
• السّمنة البطنيّة.
• فرط ضغط الدّم.
• اضطرابات في دهنيات الدّم.
• انخفاض مستويات الكولسترول الجيّد وارتفاع السيء.
• ارتفاع في حمض اليوريك.
• تخثّر زائد في الدّم.
• حدوث أضرار في الأوعية الدمويّة الرئيسيّة، مثل: الشّرايين التاجيّة، الشّرايين السباتيّة.

وللوقاية من الوقوع في مُتلازمة الأيض يجب على الشخص زيادة عمل الأيض في الجسم عن طريق الرّياضة والحركة باستمرار، حيث تُحفّز عمل الأيض بالجسم وتقلل نسبة الدّهون في الجسم، وتزيد نسبة الكتلة العضليّة فيه، كذلك من الأمور الواجب اتباعها للوقاية من هذا المرض، الابتعاد بشكل رئيسيّ عن الأطعمة الدهنيّة كالوجبات السّريعة.

أطعمة مفيدة لزيادة الأيض

للغذاء دور كبير في زيادة ونقصان عمل الأيض، فمثلاً الأطعمة المُشبَعة بالزّيوت والدّهون تُقلّل من عمل الأيض إلى أقل مستوياته، أما الأطعمة التي تزيد وتُنشّط الأيض في الجسم فهي:

• الفلفل الحار: إذ يُحفّز الفلفل الحار على حرق الدّهون بتسريع عمليّة الأيض، وزيادة نبضات القلب
• الحمضيات: فيتامين C الموجود في الحمضيات يُحفّز زيادة مُعدّل عمل الأيض بسبب وجود الألياف الغذائيّة فيه.
• القهوة: فالكافيين الموجود في القهوة يعمل على زيادة نشاط الجسم، وزيادة عمليَّة الحرق.
• خل التفّاح: ألياف البكتين الموجودة فيه لها القدرة على حرق الدّهون، وتنشيط سرعة عمليَّات الأيض.
• التّوابل: تعمل على تسريع التّمثيل الغذائيّ في الجسم وحرق الدّهون، مثل: الكركم، والقرفة، والكمّون.
  

ما هو معدل الايض؟ و كيف يؤثر على انقاص الوزن؟
إذا كنت تلتزم بنظام غذائي معين ، من المهم أن تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكل لانقاص وزنك ، وفي الواقع ان الجواب يعتمد على عوامل قليلة جدا، بما في ذلك معدل الايض الخاص بك ، وفي بادئ الامر يجب ان تعرف بعض الاشياء عن معدل الايض و السعرات الحرارية و علاقتهم لانقاص الوزن مثل :
ما هي السعرات الحرارية :
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة، وترتبط السعرات الحرارية الأكثر شيوعا مع الغذاء، فيمكن للسعرات الحرارية الرجوع إلى أي شيء يتعلق بالطاقة ، ففي حالة المواد الغذائية نجد السعرات الحرارية هي وحدة من الطاقة التي يستخدمها الجسم.
السعرات الحرارية وارتباطها بزيادة او انقاص الوزن :
من المعروف في العموم أنه إذا تناولت المزيد من السعرات الحرارية أكثر من التي تحرقها، فانك سوف تكسب المزيد من الوزن، وعلى العكس من ذلك، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما كنت تحرق، فسيؤدي هذا الي فقدان الوزن ، ففي معظم الحالات، تعمل هذه الصيغة البسيطة ، وفي بعض الأحيان الاخري يكون من الصعب تحديد ما هي الاحتياجات الفردية للسعرات الحرارية الفردية الخاصة بك، ويعتمد كثيرا هذا على معدل الايض للفرد.
معدل الايض :
هل لاحظت عندما تقوم باتباع نظام غذائي مع زوجتك وتراقب كيف هي تفقد كميات كبيرة من الوزن في حين ان وزنك يزحف باتجاه آخر ، علي الرغم من انها تتناول الكثير وتمارس رياضة اقل ، وانت بالكاد تأكل ولا تزال تكسب الوزن ، في الواقع ان كل هذا يمكن ان يكون له تفسير وهو الاختلافات في معدل الايض.
وهناك عدد من العوامل التي تؤثر على معدل الايض ، وتشمل هذه العوامل :
* حجم الجسم و معدل الايض: بشكل عام، الجسم الكبير، يحتاج الي المزيد من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى تناول الطعام الكثير للحفاظ على وزنك، وهذا ما يفسر جزئيا لماذا يحدث هذا، ولكي يمكنك الحصول على أقرب وزن مثالي، فانت تحتاج إلى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية لمواصلة فقدان الوزن.
* تكوين الجسم و معدل الايض: تكوين الجسم الخاص بك هو مقدار كتلة الجسم لديك مقابل مقدار الدهون في الجسم ، وكتلة الجسم الهزيل، وخاصة العضلات، تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون، لذلك كتلة العضلات الكبيرة يمكن أن تساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، والسماح لجسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
* النوع و معدل الايض : هذه ليست أنباء طيبة بالنسبة للنساء، ولكن النساء تحرق سعرات حرارية أقل من الرجال ، وهناك عدد من الأسباب لذلك، بما في ذلك العوامل الهرمونية وكتلة الجسم.
* مستوى النشاط ومعدل الايض :كلما كثر النشاط كلما ستحرق المزيد من السعرات الحرارية، وهذا يشمل ممارسة الرياضة والحركة معا ولكن هناك أيضا عوامل مثل حجم الحركة وأنواع أخرى من الحركة ، فأولئك الذين يعملون في وظيفة مكتبية او يقومون بالجلوس أمام التلفزيون يحرقون سعرات حرارية أقل من تلك الذين يقومون بمهام نشطة أو الناس الذين يشاركون في الألعاب الرياضية بالإضافة إلى أسلوب الحياة النشط.
* العمر ومعدل الايض: ابتداء من حوالي سن 30 عام ،ينخفض معدل الأيض عموما،وهذا بسبب التغيرات في الهرمونات وتكوين الجسم.
* الهرمونات ومعدل الايض: الهرمونات لديها السيطرة على المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية أيضا ، فالاضطرابات الهرمونية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو زيادة إفراز الكورتيزول يمكن أن يسبب ان يقوم الجسم بحرق سعرات حرارية أقل.
* العادات الغذائية ومعدل الايض: أكل كميات طعام أصغر، او تناول وجبات أكثر تواترا هي عادة مغذية للجسم وترتبط مع ارتفاع معدل حرق السعرات الحرارية.
* عوامل الوراثة ومعدل الايض: بعض جوانب عملية التمثيل الغذائي قد تكون وراثية، فإذا كان والداك لديهم معدل أيض سريع، فمن الأرجح أنك أيضا، سوف يكون لك معدل حرق أسرع.
* الإجهاد ومعدل الايض: الإجهاد والقلق يسببون تغيرات هرمونية، والتي يمكن أن تؤدي إلى معدل أيض أبطأ.
* الأدوية ومعدل الايض:الكثير من الأدوية يمكن أن تؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك ، فالكافيين، على سبيل المثال، فقد تبين انه يرفع قليلا من معدل حرق التمثيل الغذائي، بينما ثبت ان هناك بعض الأدوية المضادة للاكتئاب والأدوية المضادة للقلق انها تبطء عملية التمثيل الغذائي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكل لانقاص الوزن :
الآن لديك فكرة عن العوامل التي تؤثر على معدل الايض الخاص بك، وقد حان الوقت للإجابة على السؤال الهام وهو كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكل لانقاص وزنك ، وفي الواقع ان هناك صيغة أساسية يمكن استخدامها لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية الضئيلة في الجسم، والمعروفة أيضا باسم معدل الايض القاعدي،وهذا هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على يومك للقيام بمهام الحياة اليومية، ويجب أن لا تأكل أقل من معدل الايض الخاص بك، الا وقد يحدث لجسمك مجاعة وستبدء في حرق سعرات حرارية أقل للحفاظ علي جسمك.

حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن :
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لتناول الطعام لانقاص وزنك، عليك باتخاذ الاحتياجات الخاصة بك من السعرات الحرارية اليومية ويجب ان تعلم انه ليس هناك حل سحري لانقاص الوزن ، فلا تتجه إلى المكملات الغذائية لمساعدتك في حرق السعرات الحرارية أو فقدان الوزن ، فالمنتجات التي تدعي تسريع الأيض غالبا ما تضر اكثر من ما تنفع فبعضها قد يسبب آثارا جانبية غير مرغوب فيها .
فليس هناك طريقة سهلة لانقاص الوزن ، ويجب ان تعلم ان فقدان الوزن يكون عادة قائما على النشاط البدني والنظام الغذائي، فأذا قلت السعرات الحرارية كلما حرقت اكثر وحدث انقاص في الوزن.
بحث من عملي
وفقكم الله لخير الدنيا والآخرة