السحور وأهميته ،أفضل سحور في رمضان،وجبات سحور صحيّة ،مثال على وجبة سحورٍ م

السحور وأهميته ،أفضل سحور في رمضان،وجبات سحور صحيّة ،مثال على وجبة
سحورٍ متكاملةأطعمة لتجنب العطش فوائد الخيار



السحور
يتناول المسلمون وجبتين في اليوم في شهر رمضان، الأولى هي السّحور، وهي وجبةٌ خفيفةٌ يتمّ تناولها قبل الفجر، والوجبة الثانية هي وجبة الإفطار والتي يتم تناولها عند انتهاء فترة الصّيام عند غروب الشّمس، ومن الجدير بالذكر أنَّه عند الامتناع عن الطعام والشراب خلال ساعات الصّيام، يستخدم الجسم الدهون، والكربوهيدرات المُخزّنة في الكبد والعضلات، للحصول على الطاقة من الأطعمة المستهلكة خلال الليل، بالإضافة إلى ذلك فإنَّ الجسم لا يستطيع تخزين الماء، وفي الوقت نفسه فإنَّه لا يُمكن تجنّب فقدانه سواءً من خلال التبول، أو التعرّق، أو التنفّس، وتحتفظ الكلى بأكبر كميّةٍ ممكنة عن طريق تقليل كمية الماء التي تُطرح عبر البول، ويُمكن لبعض الأشخاص أن يُعانوا من الصداع، والتعب، وصعوبة التركيز نتيجة إصابتهم بالجفاف الخفيف، ويعتمد ذلك على الطّقس، وطول ساعات الصّيام.

ولذلك تُعد وجبة السحور من أهم الوجبات التي يتم تناولها في رمضان، وكما قال الرسول، صلى الله عليه وسلم: “تسحروا فإن في السحور بركة”،.
فتابعونا لتعرفوا معلومات أكثر عن السحوربإذن الله..

فوائد وجبة السحور
يُساعد انتقاء الخيارات الصحية لوجبات السّحور، والتركيز على تناول السوائل، على التَّأقلم بشكلٍ أفضل مع الصيام، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة طوال فترة الصيام، وفيما يأتي بعض أهم النصائح للحصول على أفضل وجبة سحور:

• شُرب السوائل: من المهمّ المحافظة على شُرب السوائل لتجنُّب الجفاف، وخاصةً عند صيام رمضان في المواسم الصيفيّة الحارة، أو في المناطق الحارة بطبيعتها، وذلك يكون بالإكثار من شرب السوائل في الفترة ما بين الإفطار والسحور، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالماء أو بالسوائل التي تحتوي على الفيتامينات مثل عصائر الفواكه الطّبيعية، ومن المهم أيضاً التركيز على الأطعمة الغنيّة بالسوائل لزيادة نسبة الماء في الجسم، إذ يمكن تناول السلطة الخضراء التي يمكن تحضيرها من الطّماطم والخيار، كما يُمكن تناول البطيخ على السحور.
• تجنُّب الأطعمة المالحة: يُفضّل عدم تناول الأطعمة المالحة بكثرة، فهي تُسبب الشّعور بالعطش، وتشمل الأطعمة المالحةُ: المُعلّبات، والأطعمة المُصنّعة، والمكسرات المُملحة، وكذلك المخللات، ويُنصح بدلاً من ذلك بتناول المزيد من الفواكه والخضروات التي تُقلل الشّعور بالعطش.
  
• تناول الكربوهيدرات المعقدة ضمن الوجبة: تُحرّر الكربوهيدراتُ المعقدةُ الطاقةَ بشكلٍ أبطأ أثناء الصيام، ومن الأمثلة عليها: الشّعير، والقمح، والشّوفان، وحُبوب الدُّخن، والسّميد، والفاصولياء، والعدس.
• تناول الألياف الغذائيّة: ومن الأطعمة الغنية بالألياف والتي تُهضَم ببطء: الفواكه الطازجة وغير المُقشرة، والخضروات.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات: تُعدُّ منتجات الألبان كالحليب، واللّبن، واللّبنة، بالإضافة إلى الجُبن غير المُملّح، والبيض، من أهم الأطعمة الغنيّة بالبروتين، بالإضافة إلى الأفوكادو، والطحينة.
• تجنُّب تناول الكافيين: يُمكن للكافيين أن يُسبب كثرة التّبول لدى بعض الأشخاص، والذي قد يؤدي إلى حدوث الجفاف، لذا يُنصح بتجنُّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازيّة، ومن الجدير بالذّكر أنّ المشروبات الغازيّة تكون مُحلّاةً بالسُّكر، بالإضافة إلى احتوائها على الكافيين، كما أنّها تُضيف سعراتٍ حراريّةً إضافيّةً إلى النّظام الغذائي.
  

وجبات سحور صحيّة
فيما يأتي بعض الأمثلة على أطعمةٍ يمكن تناولها على السحور:

• الشوفان: يُمكن تناول الشوفان مع الحليب أو مع لبن الزبادي، كما يمكن تناول عَصيدَة الشوفان باعتبارها مصدراً لحبوب الشوفان الكاملة والسوائل أيضاً، وذلك لأنَّها تُحضَّر بالماء أو الحليب، كما يُمكن إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة، والمُكسّرات والبذور.
• حبوب الإفطار: توفّر حبوب الإفطار الكثير من الألياف، وعادةً ما تكون مُدعّمة بالفيتامينات والمعادن، وبالتالي فإنّها تزيد القيمة الغذائيّة، كما يُمكن الحصول على السوائل والعناصر الغذائية، مثل: الكالسيوم، واليود، وفيتامينات ب من الحليب.
• لبن الزّبادي: يُعدُّ اللبن خياراً جيداً لتناوله على وجبة السحور، فهو يُعدُّ مصدراً جيداً لبعض العناصر الغذائية مثل البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامينات ب، والسوائل، ويمكن تناوله مع الحبوب والفاكهة.
• الخبز: يجب الحرص على اختيار الخبز المُحضّر من الحبوب الكاملة مثل شرائح الخبز الأسمر، ويجب تجنُّب تناوله مع الأجبان المالحة، أو اللحوم المُصنَّعة، ومن الممكن تناوله مع زبدة المُكسّرات الخالية من الملح المُضاف، أو الجبن الليّن، أو الموز ولكن يجب الحرص على شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء والسوائل نظراً إلى أنَّ الخبز من الأطعمة الجافة، كما يمكن تناوله مع حساء العدس، فهو غنيٌّ بالسوائل، ويُعدُّ من الأطعمة التقليدية في شهر رمضان في بعض البلدان.
• 
  

أطعمة لتجنب العطش
يُعدُّ ترطيب الجسم مُهمّاً جدّاً للمحافظة على صحته، ولحمايته من الجفاف ومضاعفاته، مثل: الصّداع، والإعياء، ومشاكل الجلد، وتشنُّج العضلات، وانخفاض ضغط الدّم، وتسارع ضربات القلب، وعلى الرّغم من أهمية شرب الماء، فإنّه يمكن أيضاً الحصول عليه من العديد من الأطعمة الصحيّة التي تساهم في زيادة كميّة الماء في النظام الغذائيّ ومن هذه الأطعمة: الدراق، والحليب خالي الدسم، والبرتقال، والخس، والتفاح، والشمام، والكرفس، والفراولة، والكوسا، والخيار، والجريب فروت، والبطيخ، بالإضافة إلى الشوربة، واليخنات، والمَرَق.
وفيما يأتي مثال على وجبة سحورٍ متكاملة:

• شريحتان من الخبز
• بيضة مسلوقة، أو البيض المخفوق.
• شرائح الخضار، يُمكن اختيار نوعين مختلفين من الخضروات.
• اللبنة، أو الجبن، وإضافة الزعتر وزيت الزيتون.
• شاي الأعشاب.

وسنخص بالذكر اليوم الخيار لأهميته الكبيرة في السحور
يحتوي الخيار على نسبة عالية من الماء، في حين يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، والدهون، والكوليسترول، والصوديوم، ويتميّز الخيار بطعمه المنعش، ويمكن أن يؤكل طازجاً أو مخللاً، كما يمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية أو يمكن استخدامه لإضافة نكهة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، ويتوفر الخيار بعدَّة أحجام، وأشكال، وألوان؛ بما في ذلك اللون الأبيض، والأصفر، وحتى البرتقالي، ويمتدّ موسم الخيار من شهر خمسة إلى شهر سبعة، ومع ذلك فإنَّه غالباً ما يكون موجوداً طيلة أيام السنة، كما أنّه يدخل في عدد كبير من المنتجات التجميلية.
القيمة الغذائية

يحتوي كوب واحد (52غم) تقريباً من شرائح الخيار غير المقشَّر على ما يأتي:



ومن الجدير بالذكر أنَّ الخيار يحتوي أيضاً على فيتامين ب1 (الثيامين)، وفيتامين ب2 (الريبوفلافين)،
وفيتامين ب3 (النياسين)، وفيتامين ب6، بالإضافة إلى فيتامين أ.

فوائد الخيار

يحتوى الخيار على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمة التي تُكسبه الكثير من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، وفيما يأتي نذكر بعضاً من هذه الفوائد:

• ترطيب الجسم: حيث يحتوي الخيار على نسبة عالية من الماء، لذا يمكن أن يساعد على الوقاية من الجفاف خاصةً خلال أشهر الصيف الحارة، بمساعدته الجسم على الحصول على احتياجاته من السوائل؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ ترطيب الجسم من الأمور المهمة للمحافظة على صحَّة الأمعاء، والوقاية من الإمساك، وتجنب تكوّن حصى الكلى، ويمكن إضافة الخيار والنعناع إلى الماء لزيادة استهلاك المياه لجعلها محببة أكثر للشرب.
• المساعدة على فقدان الوزن: حيث إنّ تناول كميات كبيرة من الخيار التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، وتزويد الجسم بكميات جيدة من الماء يساعد على فقدان الوزن، ويمكن إضافة الخيار إلى السندويشات، والسلطات، والأطباق الجانبية، واستخدامه بدلاً من المكونات العالية بالسعرات الحرارية في الوجبات، وفي الكثير من الأحيان يخلط الجسم بين العطش والجوع؛ لذا فإن تزويد الجسم بالسوائل الكافية لإبقائه رطباً يساعد على عدم تزويد الجسم بكميات زائدة من السعرات الحرارية.
  
• الوقاية من الأمراض المزمنة: يحتوي الخيار مثل الفواكه والخضروات الأخرى على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoid)، والتانين (بالإنجليزية: Tannin)، ويحتوي كذلك على فيتامين ج، والبيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene)، والمنغنيز، والموليبدينوم (بالإنجليزية: Molybdenum)، وهذه المركبات تساعد على منع تراكم الجذور الحرة الضارة، كما يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• المحافظة على صحَّة العظام: يُعتبر الخيار مصدراً غنيَّاً بفيتامين ك، حيثُ إنَّ الكوب الواحد من الخيار يوَّفر 19% من الاحتياجات اليومية؛ الأمر الذي يساعد على المحافظة على صحَّة العظام، وتحسين امتصاص الكالسيوم.
• المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية: إذ تُشجع جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: AHA) على تناول كميات كبيرة من الألياف؛ لأنَّ ذلك يساعد على منع تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية، ويقلل خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين، والتعرُّض لمشاكل القلب، ويُعتبر الخيار مصدراً جيداً للألياف، وخاصة القشرة الخارجية منه، كما أنَّه يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم الضرورين للمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية.
• المساعدة على خفض مستوى السكر في الدم: يمكن أن يساعد الخيار على الوقاية من مضاعفات مرض السكري؛ إذ إنَّه يزوُّد الجسم بالعناصر الغذائية المهمَّة دون رفع مستوى السكر في الدم، كما أنَّ بعض المركبات النباتية الموجودة فيه تحفّز إفراز هرمون الإنسولين.
  
• المساعدة على خفض ضغط الدم: يُعتبر الخيار مصدراً جيداً للبوتاسيوم؛ الذي يساعد على تنظيم كمية الصوديوم الموجودة في الكلى، وخفض ضغط الدم؛ حيث إنَّ وجود كميات كبيرة من الملح، وكميات قليلة من البوتاسيوم في النظام الغذائي يعدُّ أحد الأسباب الرئيسية المساهمة في ارتفاع ضغط الدم؛ وذلك لأنَّ الأملاح الزائدة تسبب احتباساً للسوائل في الجسم، الأمر الذي يسبب ارتفاعاً في ضغط الدم.
• تخفيف الحموضة: تعتبر درجة الحموضة في الخيار قلوية؛ وإنّ ذلك يساعد على تخفيف حموضة المعدة، وتقليل حمض اليوريك في الدم، وهذا يجعله مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة، ومرض النقرس.
• تخفيف التهاب البشرة: إذ يمتلك الخيار خصائص مضادة للاتهاب، حيث تستخدم شرائح الخيار لتبريد وتهدئة التورم، ومعالجة التهيُّج، ويساعد على تخفيف حروق الشمس، كما يمكن وضعه على العينين لتخفيف الانتفاخ الذي يحدث في الصباح.
  
• الوقاية من بعض أنواع السرطان: يمكن أن يساعد الخيار على الوقاية من بعض أنواع السرطان؛ وذلك لاحتوائه على مضادات الأكسدة، ومركبات نباتية أخرى مثل: كوكوربيتاسين (بالإنجليزية: Cucurbitacin)، والليغنان (بالإنجليزية: Lignans) التي تلعب دوراً في الوقاية من حدوث السرطان عن طريق إيقاف نمو وتكاثر الخلايا السرطانية.

كيفية شراء وتخزين الخيار

عند القيام بعملية شراء الخضروات يجب تجنب اختيار الخيار الذي يحتوي على بقع طرية أو داكنة، ويُشير اللون الأخضر الباهت أو المائل للإصفرار إلى أنَّ الخيار ليس طازجاً، ويمكن تخزين الخيار في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع واحد دون غسله، حيث يجب غسله جيداً قبل الاستهلاك فقط.